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速筋?遅筋?2種類の筋肉を意識してダンベルを使おう!

      2019/08/04

体を鍛える方法には様々なものがありますが、中でも身近な方法がダンベルによる鍛錬です。

重いものを持ち上げるという非常にシンプルな鍛え方ですが、その効果は高いといえるでしょう。

ですが鍛え方によっては目指す体つきとは全く異なる結果になってしまうため注意が必要です。

今回はダンベルの使い方について、筋肉の種類という観点からみていきましょう。

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筋肉を構成するのは速筋と遅筋

私達の体は主に骨・筋肉・脂肪・臓器によって作られていますが、これは大雑把な区分けといえます。

骨には主要な骨もあれば軟骨もありますし、脂肪には内臓脂肪と中性脂肪があり臓器にも色々なものがある形です。

そして筋肉にも「速筋」と「遅筋」に分けることができます。

速筋というのは瞬間的に大きな力を出す事に特化した白色の筋肉(白筋)で、見た目にも分かりやすいものです。

主にウェイトリフティングの選手や筋骨隆々とした男性は速筋が発達しているといって良いでしょう。

特に男性的な力強さを感じさせる筋肉となります。

遅筋というのは持続的に弱い力を出し続けることに特化した赤色の筋肉(赤筋)で、より引き締まった体作りに欠かせません。

特に発達しているのは例えばマラソンランナーで、細く引き締まった体を成り立たせる筋肉といえるでしょう。

筋肉を大きくさせるのではなく体を引き締めたいときに鍛えたい筋肉となります。

速筋と遅筋はそれぞれ役割も異なれば鍛え方も異なります。

そしてダンベルは使いようによってはどちらの筋肉も鍛えることができるので、どちらを鍛えたいかを明確にしてからトレーニングを始めると良いでしょう。

ムキムキになりたいなら速筋、引き締まった体になりたいなら遅筋を鍛えるのがポイントです。

実はボディビルダーは遅筋が発達している

先述した説明とは矛盾するように思われるかもしれませんが、実はボディビルダーは速筋よりも遅筋が発達していたりします。

そうなると遅筋を鍛えたらムキムキになるのかといわれたらそれは異なります。

むしろこれは例外的な現象といえるでしょう。

ボディビルダーは遅筋が発達していますが、同時に速筋も過剰に発達しているのです。

そしてハードな食事管理とトレーニングを日々積むことでムキムキの肉体を作り上げています。

一般人からすれば想像もできないほどの鍛え方をしているため、別世界の話として考えておいた方が良いかもしれません。

私達が運動する場合、速筋と遅筋に対する解釈は先述したとおりで大丈夫です。

速筋は遅筋と比較すると確実に肥大しやすい特性を備えているため、遅筋を鍛えたからといって通常はムキムキになることはないでしょう。

むしろ鍛え始めたらどれだけボディビルダーが凄いのかを身をもって知ることになるはずです。

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速筋を鍛えるには限界ぎりぎりまで重いものを持ち上げよう

速筋を鍛えるには極端に負荷の高い重量を持ち上げる必要があります。

自分の限界すれすれの重量を持ち上げると瞬発力を司る速筋が使われ破壊され、これを修復する過程でよりムキムキの体ができるというわけです。

そのためダンベルを使って速筋を鍛える場合には自分が持ち上げられる限界ぎりぎりのものを手に入れると良いでしょう。

ただ限界ぎりぎりの重量のダンベルを使ってトレーニングを行うことはやや危険を伴います。

もし持ち上げる途中で耐え切れなくなったらダンベルを落下させて足などにぶつけてしまうかもしれません。

重すぎるダンベルを使う場合は協力してくれる人と一緒にトレーニングをすると良いでしょう。

安全性を考慮するなら少し限界まで余裕のある重量のダンベルを使うのが無難です。

その場合、トレーニングの負荷は軽くなってしまいますが仕方ありません。

もちろん十分に負荷をかけることができれば効果はあるのであまりシビアに考えない方が精神的にも良いでしょう。

遅筋を鍛えるなら軽いものをたくさん持ち上げよう

遅筋を鍛えるときに重要なのはとにかく回数をこなすことです。

軽めの負荷を継続的に筋肉に与えることで、持続力を司る遅筋が鍛えられていきます。

そのためダンベルは軽いものを使うようにしましょう。

ですが軽すぎてもダメです。

例えば何も持っていない状態で腕を曲げ伸ばす運動をしても筋肉にかかる負荷は微々たるもので、鍛えることはできないでしょう。

ある程度重く、かつそこまで負担にならないような重さのダンベルを使うことが求められるのです。

そうした重さのダンベルを手に入れることができたら、とにかく回数をこなしましょう。

すると段々と遅筋に負荷が溜まっていき、破壊と再合成が行われ引き締まった体になっていくはずです。

指標となるRM値

ダンベルを持ち上げる目安となる回数は「RM値」というものを目安にすることができます。

これは「Repetition maximum(繰り返しの最大回数)」という意味の用語で、筋肉を鍛えるときには非常に役に立つものです。

例えば60kgのベンチプレスを1回だけ上げられる場合、その人にとって60kgのベンチプレスは1RMとなります。

また同じ重量のベンチプレスを10回だけ上げられる人にとってはそのベンチプレスは10RMとなるのです。

いわばRM値というのは「その人にとっての限界を示す指標」といえるでしょう。

そしてRM値が少ないトレーニングはより大きな力を瞬発的に発揮するわけですから速筋を鍛えることに役立ちます。

対してRM値が多いトレーニングはより持続的に力を発揮する必要があるので遅筋を鍛えるのに向いているということです。

ダンベルの重量とRM値

ダンベルについてRM値の話を考えてみましょう。

20Kgのダンベルがあるとして、これを限界の回数まで持ち上げる場合を考えます。

このとき、3回だけ上げられる場合はこのダンベルは自分にとって3RMということになる形です。

また、5Kgのダンベルを20回だけ上げられるならそのダンベルは自分にとって20RMとなります。

つまり、重いダンベルであればより速筋に効果があり、軽いダンベルならより遅筋に効果があるということになるのです。

ダンベルを手に入れる前に身近なものを持ち上げてみて自分の限界を探ってみると良いでしょう。

そして持ち上げられる回数と目指す肉体の形を考えていくことをおすすめします。

回復期間があってこその筋トレ

筋トレというのはその負荷の大小に関わらず肉体を傷つけるものです。

筋肉は破壊され体の抵抗力は弱まり風邪などの病気にもかかりやすくなってしまいます。

また何よりも筋肉は運動すればするほど作られるというものではありません。

筋肉は負荷をかけて破壊した後に再生することで初めて鍛えられます。

そして再生は体を休めている期間に行われるのです。

そのため毎日筋トレをしたからといってその分、筋肉が発達するというわけではないので注意しておきましょう。

2,3日おきに筋トレするぐらいで丁度良いのです。

無理は禁物

運動全般に言えることなのですが、過剰にはまってしまうことがあります。

そうなると「もっといける」という意識になってしまい、自分の限界以上のところまで行こうとしてしまうのです。

側に適切な指導者が居れば問題は無いのですが、自分だけで過剰に負荷をかけることは危険なので抑えておきましょう。

特に重いダンベルを使う場合、無理は怪我の原因にもなり得ます。

自制しながらトレーニングをしていきましょう。

まとめ

ダンベルの使い方について、筋肉の観点からみてきました。

目に見える筋肉を発達させたいなら速筋、引き締まった体になりたいなら遅筋を鍛えましょう。

重いダンベルは速筋に、軽めのダンベルは遅筋にそれぞれ効果があります。

ダンベルは使い方によってはムキムキにも引き締まった体になることもできる道具です。

また体が鍛えられていくと次第にRM値も変化していくので、その都度調整していきましょう。



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