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自宅で全身を鍛えるダンベルトレーニングメニュー10選

      2019/06/21

BangTong&Li フラットベンチ 筋トレ ベンチ 耐荷重300KG 折り畳み式 ダンベルベンチ スペース節約 コンパクトデザイン(ダンベルを含まない)

ダイエットや筋肉増強を考えた際にまず始めるは腕立て伏せや腹筋運動といった自重トレーニングです。

しかし自重トレーニングでは肉体改造のための十分な負荷が与えられず、また一部の筋肉しか刺激することができません。

かといってジムに通うのは難しいというときに大きな効果をもたらしてくれるのがダンベルです。

腕の筋肉を鍛えるためのものという印象が強いですが、シンプルで歴史のあるダンベルという器具は全身をくまなく鍛えることができる万能の筋トレグッズなのです。

ダンベルとは

ダンベルとは「鳴らない(dumb)鐘(bell)」という意味のトレーニング器具です。

教会の鐘を鳴らすことが鍛錬になることを知った昔の人が作った器具が元となっています。

ちなみにバーベルは棒(bar)+ダンベル(dumBBell)による造語です。

最近ではケトルベルというやかん型の器具も日本で認知されるようになってきました。

ダンベルトレーニングのメリット

まずダンベルトレーニングは手軽に始められるという点があります。

数千円から1万円の範囲で十分な重量のダンベルを揃えることができるのでジムに通うことと比べたら格段にコストを抑えることができます。

また広いスペースを必要としません。

トレーニングにおいては畳一畳ほどの広ささえ確保できれば行えますし、保管場所もわずかで済みます。

何よりトレーニングメニュー豊富さはあらゆる筋トレ器具の中でも最多と言えます。

ダンベルトレーニングのデメリット

ダンベルでトレーニングをするにあたって第一に気をつけなければいけないことは安全性です。

数kgから数十kgのダンベルを扱う際には、常に回りや自分自身に気を配る必要があります。

バーベルにおいてはラックに固定されていることも多く、例え落下させても床との接地面は自分からは離れています。

しかしダンベルは自らの腕のみで支え、落としたときも自分に当たる危険性が常につきまといます。

ダンベルを扱う際は十分な安全性を確保して行ってください。

またある程度トレーニングに熟練してくるとダンベルでは大きな筋肉に十分な負荷を与えることができなくなる可能性もあります。

ダンベルトレーニングに必要なもの

ダンベルでトレーニングをするにあたっていくつかあると便利なものがあります。

トレーニングの効果を上げるため、また安全性のためにもぜひ用意してください。

ダンベルの選び方

ダンベルを購入するにあたっての絶対条件は重量を調整できるものです。

鍛える目的の筋肉によって必要な負荷が変わってきますのでプレートで重さを変えられるタイプを選んでください。

重量は最大で20kgもあれば初級者から中級者にとって十分な負荷になります。

また安全や防音のためにプレート部分がラバーコーティングされているものがおすすめです。

ベンチ

ダンベルトレーニングの幅を広げるために用意したいものがトレーニングベンチです。

シンプルで安価なフラットベンチから傾斜を調節できるものまで様々です。

シンプルなフラットベンチは耐久性が高く、汎用性の高いダンベルで行うトレーニングにおいては十分に応用が効きます。

またインクライン・デクラインと上体を調整できるタイプなら更に細かく筋肉を鍛えることができますし、初級者が目的の筋肉を意識しやすくなるというメリットがあります。

予算と目的によって自分に最適なものを選んでください。

リストストラップ・パワーグリップ

ダンベルトレーニングにおいて握力の消耗は避けられない問題となってきます。

トレーニング中は常に手でダンベルを保持し続けなければならないため、目的の筋肉を鍛え終わる前に前腕や手首の筋肉が疲労してしまうのです。

特に高重量で引く動きをするメニューで顕著となります。

またダンベルを落としてしまう危険性を減らすこともできます。

そこで握力を補助するリストストラップ、またはパワーグリップが重要になってくるのです。

リストストラップは帯状のシンプルなもので手首とダンベルのグリップ部分に巻き付けて握り込むものです。

パワーグリップは手首にベルトで固定をして手のひらの位置にあるベロと呼ばれる部分をダンベルのグリップに巻き付けて使います。

どちらも目的は同じものですがリストストラップはその丈夫さと安定感から高重量向き、パワーグリップは装着の手軽さと握り込んだときの感触の良さから汎用的に使えます。

ダンベルトレーニングにおいては使い回しの良いパワーグリップがおすすめです。

肩・腕の筋肉

肩にある三角筋や二の腕部分の上腕三頭筋、力こぶの上腕二頭筋が主な筋肉になります。

露出する機会の多いボディパーツであり、重視して鍛えたい部位です。

ダンベルトレーニングが一番効果を発揮する場所であり、手に持って使うというダンベルの特性のため他の筋肉を鍛えていても常に刺激を与えることができる部位です。

ショルダープレス

三角筋、上腕三頭筋のトレーニングです。

  1. 直立、もしくはベンチに座りダンベルを顔の横の位置で構えます。
  2. ダンベルを肘が伸びきる寸前まで挙上し、ゆっくりと下ろします。

アームカール

上腕二頭筋のトレーニングです。

  1. 直立、もしくはベンチに座りダンベルを肘を軽く曲げた状態で構えます。
  2. そこから肘を折りたたみ、ゆっくりと下ろします。

胸の筋肉

大胸筋を主とする胸の筋肉は上半身でもっとも目立つ筋肉です。

体のシルエットにも大きく影響し、服の着こなしにも関わってきます。

また大胸筋は上部、下部、内部、外部と細分化することができ、トレーニングによって効果のある場所が異なります。

ダンベルトレーニングにおいては大胸筋全体をバランスよく鍛えることが可能です。

ダンベルプレス

大胸筋とのトレーニングです。

三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

ベンチの傾斜をインクライン(上体が上)にすることで大胸筋上部に、デクライン(上体が下)にすることで大胸筋下部に刺激を与えることができます。

  1. ベンチに仰向けになり、肘を微かに曲げた状態でダンベルを構えます。
  2. 肘を曲げダンベルを胸の位置までゆっくり下ろしたら元の位置まで挙上します。

ダンベルフライ

大胸筋のトレーニングです。

ダンベルプレスと似ていますが、ダンベルフライでは大胸筋の内部、外部を鍛えることができます。

また三角筋や上腕三頭筋の関与が少ないので胸を集中して鍛えることができます。

  1. ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げた状態でダンベルを構えます。
  2. 肘の角度を保ちつつ腕を左右に開くようにダンベルを下ろし、元の位置まで挙上します。

背中の筋肉

背筋に位置する脊柱起立筋をはじめ、首筋から肩甲骨にかけて存在する僧帽筋、脇のあたりに存在し逆三角形を形作る広背筋などが主な筋肉です。

意識して鍛えることが難しい筋肉ですが運動能力やボディメイクにおいて大きな役割を果たしているため優先して鍛えたい部位です。

ダンベルデッドリフト

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など背中全体に効果のあるトレーニングです。

大腿や臀部にも効果がありフリーウエイトトレーニングにおいて最も多くの筋肉を動員する重要種目となっています。

  1. 背筋を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがみ床に置いたダンベルを掴みます。
  2. 脚部で床を押すように立ち上がり、バーベルが膝の位置に来たら腰を前に突き出すように上半身を起こします。
  3. 真上に伸びるように直立し肩甲骨を軽く寄せます。
  4. 立ち上がるときと同じ軌道で元の位置に戻ります。

ワンハンドローイング

主に広背筋に効果のあるトレーニングです。

意識することが難しい広背筋を集中して鍛えることができます。

  1. ベンチに片側の肘と膝をつき反対の手でダンベルを構えます。
  2. 胸を張り肘は曲げた状態を保ちながらボートのオールを漕ぐようにダンベルを引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

腹部の筋肉

体を鍛えるときに真っ先に思い浮かぶ部位が腹部です。

脂肪が付きやすく、それゆえに鍛え上げられたシックスパックは魅力的です。

主にいわゆる腹筋の割れ目を作る腹直筋と脇腹に位置する腹斜筋で構成されています。

ダンベルプランクtoスタンド

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

プランクとはうつ伏せの状態でつま先と肘から先の手のみを床につけ背筋を真っ直ぐに伸ばしキープする自重トレーニングです。

ダンベルプランクとは手にダンベルを持ちプランクを行うトレーニングでさらに腹筋の力でそこから起き上がることをダンベルプランクtoスタンドと言います。

いわゆる腹筋ローラーを使ったトレーニングをダンベルで行います。

  1. つま先立ち、もしくは膝立ち状態で床においたダンベルのグリップを掴みます。
  2. 常に背中を丸めることを意識してゆっくりと体を伸ばし、腹筋の力でもとに戻ります。

サイドベント

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 直立し片方の手にダンベルを構え、反対の手は頭に軽くのせます。
  2. ダンベル持っている手の方向に体を傾け、反対側の脇から腰にかけてをストレッチするように伸ばします。
  3. 伸ばした腹斜筋を収縮させることを意識して元の位置に戻ります。

臀部・脚部の筋肉

大臀筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋などが主な下半身の筋肉です。

人体の骨格筋の7割りが下半身に集中しており特にダイエットを目的として体を鍛えるときには欠かせない部位です。

シングルレッグスクワット

主に大臀筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

トレーニングの王様とも言われるスクワットですがダンベルでのトレーニングでは負荷が十分に掛けられないこともあります。

そこで行われるのがシングルレッグスクワットです。

  1. 両手にダンベルを持ち、片足のつま先をベンチにのせます。
  2. 大きく踏み出すようにゆっくりと膝を曲げて腰を落とし、臀部と太腿を意識しながら元の位置に戻ります。

カーフレイズ

腓腹筋やヒラメ筋などふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持ち直立し、踵を軽く浮かせます。
  2. 踵を持ち上げつま先立ちになり、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ダンベルトレーニングにおけるポイント

筋力トレーニングには全面、斬進、反復、意識、個別の五大原則というものがあります。

つまり「全身をくまなく鍛え」「負荷やセット数を段階的に増やし」それを「繰り返す」、さらにそれらを「目的を持って」「自分に合ったもの」を行うというものです。

ここではレップ数やセット数などは記述しませんでしたが、自らに合ったトレーニングを自分で見つけ出して行ってください。

それがトレーニングの効果を感じるための一番の近道になります。

またダンベルを扱う際に肘を完全に伸ばしてしまうと筋肉に負荷がかからなくなり、その分肘の負担が増大し怪我につながってしまいますので常に肘を伸ばしきらないことを意識してください。

まとめ

自重トレーニングに飽きた、効果に限界を感じてきたという人はダンベルトレーニングに挑戦してみてください。

ダンベルと少しのスペースさえあれば気軽に行うことができます。

シンプルであるがゆえに応用が効き体のあらゆる部位を鍛えることができることも魅力です。

トレーニングを続ければ大きな効果を感じることができますし、フリーウエイトを扱う面白さにも気づけるかもしれません。



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