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腕立て伏せとダンベルプレスどちらが良い?それぞれのメリットデメリット

      2019/07/15

同じような効果が得られる筋トレには、「腕立て伏せ」と「ダンベルプレス」があります。

腕立て伏せは筋トレ器具を使用せずに行うことができます。

一方、ダンベルプレスはダンベルやベンチが必要になりますが、ベンチがなくても行うことは可能です。

それでは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるには、腕立て伏せとダンベルプレス、どちらをやると良いのでしょうか?

ここでは、腕立て伏せとダンベルプレスそれぞれのメリットとデメリットを紹介していきます。

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腕立て伏せのメリットとは

腕立て伏せは、数ある筋肉トレーニングの中でも代表的なトレーニングで、簡単に行うことができます。

それでは、腕立て伏せのメリットとは、どのようなことなのでしょうか?

お金が全くかからない

腕立て伏せは、ダンベルや筋トレマシンなどの筋トレ器具を使わずに行うことができます。

身体一つで行うことができるため、筋トレ器具を買う必要はありません。

そのため、腕立て伏せをする場合は、お金が全くかからないのです。

ダンベルやバーベルなどを使う筋トレをしたい場合は、それらを購入する必要があり、それらを使用する筋トレを満足に行うにはダンベルの重量を一式揃えたり、ある程度揃える必要があります。

鉄アレイ1個や2個ならそれほどお金はかかりませんが、一式セットで買う場合や、それなりに揃える場合は、お金がかなりかかります。

それに対して、腕立て伏せは1円もお金がかからないため、経済的と言えます。

腹筋も鍛えられる

あなたは、腕立て伏せは、胸と腕の筋肉だけしか鍛えられないと思っていないでしょうか?

実は、腕立て伏せは、大胸筋と上腕三頭筋以外にも鍛えられる部分があります。

それはどこかというと、腹筋になります。

腕立て伏せは腹筋も使用するため、腹筋には少なからず負荷が加わります。

そのことで腹筋が刺激され、腹筋が鍛えれるので、お腹を引き締める効果を多少期待することもできます。

体幹も鍛えられる

腕立て伏せを行うと、体幹も鍛えられます。

身体に深い部分にある比較的小さい筋肉をインナーマッスルといいますが、腕立て伏せをすることによってインナーマッスルにも影響を与えることができます。

そのため、腕立て伏せは体幹を鍛えることもできるのです。

体幹が良くなれば、身体のバランスが良くなるため、スポーツや日常生活にも役立ちます。

怪我をするリスクが非常に少ない

一般的な腕立て伏せは、ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具は使用しません。

自分の重さで負荷をかけるため、無理な負荷がかかりにくいと言えます。

そのため、腕立て伏せは怪我をするリスクが非常に少ない筋トレです。

怪我をするリスクが非常に少ないので、筋トレ初心者でも安心して行うことができます。

どこでも行うことができる

腕立て伏せは、筋トレ器具を使用せず、自重で筋肉を鍛えるため、どこでも行うことができます。

自宅やジムはもちろん、旅行先のホテルや公園など、どこでも手軽に行うことができます。

しかし、どこでもできるからといって、周囲に迷惑がかかるところで行ってはいけません。

外出先で腕立て伏せをする場合は、マナーを守り、常識を持って、迷惑がかからない場所で行いましょう。

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腕立て伏せのデメリットとは

ここまでの説明で、腕立て伏せには様々な嬉しいメリットがあるのが理解できたかと思います。

それでは、腕立て伏せのデメリットとは、どのようなことなのでしょうか?

負荷を強くすることが難しい

腕立て伏せは自重で負荷をかける筋肉トレーニングです。

そのため、ダンベルやバーベルのように負荷の強さを変えることは難しいことになります。

バーベルであれば、両端に付けているプレートを変えることで、重量を変えることができます。

そのため、現在使用している重量に慣れてくれば、更に重い重量にすることができ、だんだん筋力を強くすることが可能です。

一方、一般的な腕立て伏せは筋トレ器具を使用しないため、自分の重さによる負荷にしかすることができません。

筋肉を肥大化する効果は高くない

基本、腕立て伏せは、自重以上に負荷を強くすることができません。

そのため、筋肉を肥大化する効果は高くはありません。

筋肉を肥大化するには、筋肉に強い負荷をかける必要があるため、自重で負荷をかけるトレーニングである腕立て伏せは、ダンベルなどを使用した筋トレよりも筋肉の肥大化には向いていないと言えます。

ダンベルプレスのメリットとは

ダンベルを使用するダンベルプレスは、腕立て伏せと同じような部分を鍛えることができます。

では、腕立て伏せとの違いはどのようなことなのでしょうか?

ダンベルプレスのメリットを紹介していきます。

負荷の強さを変えることができる

ダンベルには様々な重量のものがあり、ダンベルを変えるだけで重量を変えることができ、筋肉にかかる負荷の強さを変えることができます。

可変式のものだと、両端のプレートを変えることで重量を変えることができます。

筋肉にかかる負荷の強さを変えることができるため、自分の筋力に最適な重量で筋トレをすることができます。

また、筋トレの種類や筋トレを行う目的によって、適切な重量のダンベルを使用することも可能です。

腕立て伏せよりも筋肉の肥大化効果が期待できる

ダンベルプレスは、徐々にダンベルの重量を重くしてトレーニングすることができるため、筋肉を肥大する効果は腕立て伏せよりも高くなります。

使用するダンベルの重量が重いほど筋肉には負荷がかかるため、筋肉は大きくムキムキになりやすくなります。

そのため、筋肉を肥大化したい方は、腕立て伏せよりもダンベルプレスを行うと良いでしょう。

可動域が広いので効果的

基本ダンベルプレスは、ダンベルだけでなくベンチも使用します。

ベンチに仰向けになって行うことで、ダンベルを深く下ろすことができます。

つまり、ダンベルプレスは可動域が広い筋トレなのです。

可動域が広ければ、その分筋肉に加わる刺激は大きくなります。

そのため、ダンベルプレスは、効果的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

ベンチ無しで、床に仰向けになってダンベルプレスを行うことも可能ですが、それだと床に肘が当たってしまい、ダンベルを深く下ろすことができません。

そのように可動域が狭くなると、筋トレ効果を十分に発揮できなくなることに繋がるため、ダンベルプレスを行う場合はベンチも用意しておくことをおすすめします。

ダンベルプレスのデメリットとは

ダンベルプレスはダンベルやベンチを使用するため、それらを購入する必要があります。

前述した通り、ダンベルを揃えると、それなりにお金はかかります。

ダンベルの重量の種類が少なくても、筋トレを行うことはできます。

しかし、重量のバリエーションが少ないと、効果的にダンベルプレスを行うことは難しくなります。

ストレスなく十分にダンベルプレスを行いたい場合は、ある程度ダンベルを揃える必要がありますが、お金がかかってしまうのがデメリットになってしまいます。

お金がかかるといっても初期投資だけで済むので、ずっとお金がかかる訳ではありません。

ダンベルプレスにはお金がかかる以外にもデメリットがあり、それは、腕立て伏せよりも怪我をしやすいことです。

それは、無理な重量のダンベルで行えば筋肉などを痛めやすくなるからです。

まとめ

以上のように、腕立て伏せとダンベルプレスとでは、異なる部分がたくさんあります。

腕立て伏せをするのか、ダンベルプレスをするのかは、自分の目的に応じて選ぶと良いでしょう。

ただ単に筋力をアップさせたい場合や、スピードを高めたい場合などは腕立て伏せをすると良いでしょう。

それに対して、筋肉を肥大化させたい場合は、ダンベルプレスを選ぶと良いです。

それでは、自分の目的に合わせて、筋肉トレーニングを頑張って行ってください。



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