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腕以外も鍛えられる?ダンベルを使った腹筋のやり方とその注意点

      2019/08/22

ダンベルは、腕を鍛えるために使うものだと思っている方が多いです。

たしかにそれは間違いではありません。

腕を鍛えるために使うものではあるんです。

でも、別に腕以外を鍛えることにも使えます。

たとえば、腹筋を鍛えることだってできるんです。

そこでここでは、ダンベルを使った腹筋のやり方と、その注意点についてみていきます。

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ダンベルを使った腹筋のやり方もある

まず、ダンベルを使った腹筋のやり方についてみていきます。

ダンベルを使った腹筋のやり方は、一つではありません。

当然それにはいくつかのやり方があるんです。

では早速、一つ一つ見ていきたいと思います。

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立った状態から体を傾けて直す

たとえばまずは、こんな方法があります。

  • 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  • 右手にダンベルを持つ
  • ダンベルの重さに引っ張られる様に、身体を右に倒していく
  • 腹筋の力で元の位置に戻す

これを左右両方で繰り返して行うだけで、サイドの腹筋を鍛えることができます。

腕を使わないように気を付ける

この方法で筋トレを行う際には、腕の力を使わないように注意が必要です。

腕の力で支えてしまうと、もはや筋トレではなくただのストレッチのようになってしまいます。

それではすごくもったいないですよね。

だから腕はあまり使わないように気を付けてください。

そうではなく、あくまでも腹筋を使用して身体を起こしていくんです。

深く倒しすぎないようにする

注意点はもう一つあります。

それが、深く倒しすぎないようにするということです。

身体を横に倒してそれをもとの位置に戻すことで鍛えていくわけですから、なるべく深く倒した方が効果的だと思いますよね。

たしかにそれは効果的ではあります。

でも、たくさん倒してしまうことによって、身体にかかる負担がすごく大きくなるんです。

本来であれば無理な体勢になりますから。

そんな無理な体勢にさらにダンベルの負荷がかかっているわけですから、それ以上に体に負担をかけるべきではありません。

だから、ちょっと倒すくらいでいいんです。

空いているほうの手で引っ張るほうの腹筋を触りながら筋トレをすれば、どのくらいまで行けるかもわかるはずです。

そうして適度に確認をしながらトレーニングをしていってください。

ダンベルを上に掲げつつ普通の腹筋をする

もちろん正面の腹筋を鍛えるトレーニングもあります。

  • 仰向けに寝そべる
  • ヒザを曲げる
  • ダンベルを両手に持って、胸の上で手を伸ばす
  • そのまま普通の腹筋をする

ただこれだけなので、つまり普通の腹筋をする際に、ダンベルをベンチプレスのように上で掲げるというだけです。

ベンチプラスの場合は、腕に持ったものを上げたりおろしたりしますが、この場合には上げているだけになります。

しかしベンチプレスとは違い、身体を持ち上げていくんです。

これをすることによって、一般的な腹筋運動にさらにダンベルの重さ分の負荷が加わってきます。

そうすれば当然より腹筋をハードに鍛えることができるようになるんです。

そしてこの方法では、腹筋だけではなく腕や肩も鍛えることができます。

だから一石二鳥になるんです。

しっかりと固定されているか確認してから作業すること

このトレーニングだけに言えることではないですが、このトレーニングでは特にダンベルの重りの部分が「しっかりと固定されている」ことが重要になります。

いうなれば、顔の上にダンベルを持ちあげるわけです。

それがもし落ちてきたら、顔はどうなるでしょうか?

骨折してしまう可能性は非常に高いですよね。

鼻に当たったりしたら、そのまま鼻が変形してしまう可能性もあるくらいです。

それは困ります。

だからそうならないように、しっかりとダンベルが固定されていることを確認してからトレーニングをしていかないといけません。

下りる時にも力を抜かないように

普通の腹筋でもそうですが、この腹筋では特に、元の位置に帰る時にも力を抜かないようにしないといけません。

重さがある分だけ、力を抜けばすぐに元の位置に帰ることができます。

でもそれではやっぱり衝撃も強くなりますし、そして何よりもったいないです。

腹筋運動では、帰る時にだって腹筋が鍛えられます。

それなのにそこをカットしてしまっていたら、本来の効果の半分しか出なくなるんです。

だからそれは、避けないとなりません。

ダンベルを斜めに振り上げる運動

ダンベルを使った腹筋のやり方は、まだまだあります。

たとえば、ダンベルを斜めに振り上げるというやり方で行う運動です。

  • 足を肩幅に開いて両手でダンベルを持つ
  • 腹筋をひねりつつダンベルを体の右か左に持っていく
  • そのまま反対側の顔の上の方までダンベルを斜めに振り上げる
  • 元の位置に戻す

これを左右両セット行うだけです。

しっかりと身体をひねり、かつ重たいものを持ち上げていくことによって、腹筋をバランスよく鍛えることができるんです。

これも腕の力を使いすぎないように

これもポイントとなるのは、腕の力を使いすぎないようにすることです。

腕の力を使いすぎてしまうと、結局それは腕のトレーニングのようになってしまいます。

それでは意味がありませんから、しっかりと腹筋を使っていることを意識して行っていってください。

なるべくゆっくり行う

このトレーニングはなるべくゆっくり行うことがおすすめです。

早くふりあげてしまうと、腹筋をあまりつかえなくなりますし、そして何より危ないです。

顔の方に振り上げていくわけですから、顔にぶつかってしまう可能性だって出てきます。

さらにいえば、ダンベルがすっぽ抜けたりして、どこかにとんでいってしまう可能性もありますよね。

ゆっくりトレーニングを行えば、そうなることはありません。

だから、あくまでもゆっくり行っていってください。

ダンベルを使った腹筋の全体的な注意点

ダンベルを使った腹筋の方法をここまで見てきましたが、それぞれ独自の注意点がありました。

でも、実は注意点はそれだけではないんです。

全体的な注意点もあるんです。

重さを重くしすぎないように

まず一つは、重さの問題。

ダンベルを使った腹筋では、重さをおもたくしすぎないようにするということが大切になります。

重さをおもたくしすぎてしまうと、それによって腹筋に負荷がかかりすぎてしまいます。

たしかに腹筋は怪我にはつながりづらい筋肉ではありますが、それでも負荷をかけすぎてしまうのはよくありません。

無理しない程度の重さでトレーニングをしていってください。

回数は上がらなくなるまでも数セット

ダンベルを使った腹筋は、きついです。

だから、たとえば10回3セットとか決めないほうが良いのです。

それだと無理に10回やろうとして、フォームが崩れたり腕の力に頼ったりしてしまいます。

なのでそうではなく、あがらなくなるまでを3セットとか、その時々の自分の限界までやるようにしたら良いです。

そうすれば、腕の力に頼ってフォームが崩れることはなく、しっかりと筋力を鍛えていくことができるようになりますから。

まとめ

ダンベルの使い道は、この通り実にたくさんあります。

そして腹筋の鍛え方一つとっても、ここで紹介してきたものの他にもたくさんあるんです。

何しろトレーニング方法は無限ですから。

なので自分なりに、腹筋に負荷がかかるダンベルの使い方を考えてみるのもおすすめです。

もちろん腹筋だけではなく、いろいろなところを鍛えられるように使ってみてください。



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