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筋トレ初心者はどのくらいの重さが良い?ダンベルの重量の選び方

      2019/07/28

ダンベルはスポーツ店やホームセンターなどでも販売しており、とても購入しやすい筋トレ器具です。

しかし、ダンベルと一言でいっても、様々な種類のものが販売されており、重量もそれぞれ違ってきます。

ダンベルを選ぶ上で自分に合った重量を選ぶことは大切ですが、初心者の中にはどのくらいの重量のダンベルを選んだらよいのか分からないという方もいます。

そこでここでは、ダンベルの重量の選び方を紹介していきます。

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自分に適したダンベルの重量を選びましょう

ダンベルを選ぶ上で一番大切なことは、自分に適した重さのダンベルを選ぶことです。

ダンベルでのトレーニングを始めようと思っている方や、初めてダンベルを購入する方の中には、自分に適した重さが分からないという方がいることでしょう。

無理しないと上がらないような重さのダンベルを最初から購入してしまうと、効率的に筋力を上げることはできません。

また、バランス良く筋肉を付けることや、筋トレを行うこと自体が困難になってしまいます。

では、ダンベルでの筋トレ初心者は、どのくらいの重量を選べば良いのでしょうか?

男性は5~10kg女性は2~5kgが初心者の重量の目安

男性と女性とでは、選ぶ重さの目安は異なってきます。

基本、男性と女性とでは筋力が違い、女性よりも男性の方が筋力が強い身体の作りをしています。

そのため、性別の違いによってダンベル重量の選び方は異なり、男性のダンベル筋トレ初心者は5kg~10kgの重さを選ぶと良いでしょう。

一方、女性のダンベル筋トレ初心者は、2kg~5kgの重さのダンベルを選ぶと良いです。

ですが、その重さは一般的な目安なため、自分の筋力に合わせて選ぶことが重要です。

人それぞれ筋力が違うように、初心者の中には筋力が強い方もおり、逆に筋力が非常に弱い方もいます。

かなり筋力が強い方は、始めから重いダンベルを使用しても問題なく、先程説明した目安の重量より重い物を選んでも構いません。

しかし、重すぎるダンベルを使用すると、筋トレする際のバランスが崩れやすく、筋肉などを痛めるリスクは高まってしまいます。

そのため、特に初心者は、ダンベルの重量選びが重要になってきます。

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筋トレの種類によって使用するダンベルの重量は異なる

筋肉トレーニングの種類によって、使用するダンベルの重量は異なってきます。

腕の筋肉と脚の筋肉とでは、筋肉の太さや筋力の強さは違ってきます。

また、背中の筋力と肩の筋力も違ってきます。

そのように、部位によって筋肉の太さや強さは違ってくるため、筋肉トレで鍛える部位によって使用するダンベルの重量も違ってきます。

筋力が強い部位ほど重いダンベルを使用する

ダンベルで腕を鍛える時と脚を鍛える時に使用するダンベルの重量を比較すると、脚の筋トレは腕の筋トレよりも重いダンベルを使用します。

なぜ腕よりも脚の筋トレの方が重いダンベルを使用するのかというと、腕よりも脚の筋力の方が強いからです。

そのため、腕の筋トレと同じ重量で脚の筋トレを行うことは効果的ではありません。

例えば、ダンベルの筋トレで代表的なダンベルカールを筋トレ初心者が行う場合、男性なら5kgくらいのダンベルを使用すると良く、女性は2、3kgのダンベルを使用すると良いです。

そして、ダンベルを両手に持って行うスクワットの場合は、ダンベルカールよりも重いダンベルを使用する必要があるので、初心者の男性なら10kgくらい、初心者の女性なら5kgくらいから始めると良いです。

効果的に筋肉トレーニングをするには、上記のように筋トレの種類によって使用するダンベルの重量を変える必要があります。

筋力の強さによってダンベルの重量を変えること

筋トレ初心者の場合、始めは軽めのダンベルで筋トレを行っていきますが、筋トレを続けることで筋肉は徐々に強くなっていきます。

そうすると、使っていたダンベルは軽く感じるようになり、以前よりも回数を増やすことができます。

筋持久力を高めたい場合はそのままの重量でも構いませんが、筋力を更に強くしたい場合は、使用するダンベルの重量を重くする必要があります。

筋肉が現在使用している重量に慣れてしまえば、ダンベルの重量を重くしないと筋力はそれ以上強くならないため、筋力を高めていくには徐々にダンベルの重量を重くする必要があるのです。

ダンベルの重量を増やすタイミング

「ダンベルの重量は、どのようなタイミングで増やせば良いの?」と疑問に思う方もいることでしょう。

ダンベルの重量を増やすタイミングは、筋トレをしている時の感覚でだいたい分かります。

ダンベルでの筋トレを続けていると、筋力は徐々に強くなっていきます。

筋力が強くなれば、現在使用しているダンベルの重量での筋トレ回数を、以前よりもこなせるようになります。

つまり、筋力が強くなれば、以前よりも楽に筋トレをすることができ、筋力が強くなっているのを実感することができます。

そのように感じた時が、ダンベルの重量を増やすタイミングです。

では、具体的にどのくらい筋トレができるようになると、ダンベルの重量を増やすタイミングなのかというと、ダンベルカールで例えると、筋肥大が目的の場合は10回以上を3セット、筋力を強くするのが目的の場合は3~5回を3セットできるようになったらダンベルの重量を増やすと良いでしょう。

筋肥大が目的の場合、5kgのダンベルで10回以上3セットできたら、6kgのダンベルを使用するといった具合に重量を増やしていきます。

一方、筋力を強くするのが目的の場合は、10kgのダンベルで3~5回3セットできたら11kgのダンベルを使用し、回数とセット数をクリアするごとに重量を増やしていきます。

かなり無理した重さにしていないか確認すること

ダンベルでの筋トレを始める場合は、軽く感じるダンベルで始めることが大切です。

そして、筋力が強くなるたびに、徐々に使用するダンベルの重量を増やしていきます。

そのようにすることで、無理なく安全に筋肉を強くすることができます。

しかし、なるべく早く筋力を強くしたいからといって、かなり無理して重すぎるダンベルを使用すると、目的としている筋肉以外にも負荷をかけてしまったり、負荷が強すぎることで筋肉などを痛めてしまう場合もあります。

そのため、かなり無理した重さのダンベルを使用していないのかを確認することも大切です。

スポーツジムのトレーナーに相談するのもおすすめ

スポーツジムに通っているのであれば、ジムのトレーナーにダンベルの重量の選び方を聞いても良いでしょう。

多くのジムのトレーナーは、筋トレなどのトレーニングによる知識が豊富なため、あなたに適した重量のダンベルを選んでくれることでしょう。

また、ダンベルの重量だけでなく、あなたに適した筋肉トレーニングの方法も教えてくれることでしょう。

そのため、迷うことなくダンベルでの筋肉トレーニングに打ち込むことができます。

ジムのトレーナーに指示を仰いでもらう時は、自分がダンベルでの筋トレ初心者ということを伝えると良いです。

そうすることで、スムーズにダンベルの重量を選んでもらうことができ、効率的に筋トレをすることができます。

まとめ

ダンベルには固定式と可変式がありますが、自宅でダンベルの筋トレを行う場合は可変式がおすすめです。

可変式は両端のプレートを変えるだけで重量を調節することができます。

一方、固定式だと何個も何十個もダンベルを揃える必要があるため、部屋のスペースをとってしまいます。

そのため、自宅でダンベルの筋トレを始めるためにダンベルを購入する場合は、可変式ダンベルがおすすめになります。



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