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夢の二の腕痩せを実現!ダンベルの選び方や女性向けダンベルトレーニングを徹底解説!

      2019/07/22

Reebok(リーボック) エクササイズ ネオプレーン ダンベル 2kg RAWT-11152

ダンベルトレーニングと言えば、筋肉を鍛える代表的なトレーニング方法の一つ。

自宅にダンベルを用意しておけばジムに通わなくても筋トレができるので、体を鍛えたい、ダイエットしたいという人にはぴったりのアイテムです。

今回は、そんなダンベルを使ったトレーニングの中から女性が気になる二の腕を引き締めるためのトレーニング方法をまとめてみました。

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二の腕痩せが効率的にできるダンベルトレーニングの秘密

男性がしている筋トレというイメージが強い「ダンベルトレーニング」ですが、実は多くの女性が気になっている二の腕のたるみ・太さを改善する効果的なダイエット方法の一つなのです。

さらにダンベルトレーニングといっても重いダンベルでハードなトレーニングをする必要はありません。

二の腕痩せにおけるダンベルトレーニングのポイントは「軽い負荷」と「回数」。

ダンベルトレーニングのポイントを押さえて、すらりと細い理想の二の腕を手に入れましょう。

筋肉はそう簡単にムキムキにはならない

さて、筋トレと聞くと「筋肉をつけると反対に腕が太くなってしまうのでは?」と不安になる女性も少なくないでしょう。

確かに筋トレを日常的に行っている男性は張りのある太くたくましい腕をしていますよね。

しかし、実際には軽く筋肉を鍛えたところで男性のような太い筋肉ができるわけではありません。

筋肉を増大させて太くするには想像できないほどハードなトレーニングを行わなければならず男性ですら筋肉を太く育てるためにさまざまな努力をしているのです。

さらに女性は男性に比べてホルモンの関係で筋肉が太く育ちづらいため、適度な筋トレをしていれば筋肉で腕が太くなった!

なんてことは起こらないでしょう。

二の腕痩せするなら軽い負荷で回数をこなそう

次に、二の腕痩せするための適した筋トレの回数などを説明します。

まず、筋肉は「遅筋」と「速筋」に分かれており、それぞれ役割が違います。

簡単に説明すると、遅筋はスタミナが必要な継続的に行う運動を支える筋肉。

一方で速筋は瞬発的な力を必要とする運動を支える筋肉です。

ビルダーの人々が行っているような重いダンベルを何回か持ち上げる高負荷の筋トレはおもに速筋を鍛えるためのものです。

これは速筋を鍛えることで効率的に筋肥大させることができるといわれているからです。

一方で遅筋を鍛えると、体内の脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい身体が作られます。

さらに遅筋は筋肥大しづらいため女性が求めるスリムな体型が手に入れやすくなるのです。

では、遅筋を鍛えるにはどんな筋トレをすればいいのでしょうか。

それがズバリ、「軽い負荷で回数をこなす」筋トレです。

重さをあまり感じないダンベルを使用して、毎日適切な回数の筋トレを続けることで継続的な動きをサポートする遅筋が鍛えられます。

そうすると、しなやかなで細い体が手に入るだけでは無く基礎代謝が上がり痩せやすいダイエット向きの身体が出来上がるのです。

ダンベルの重さは0.5~2kgがおすすめ

「軽い負荷」がどの程度のものなのかは、個人の体重や身長、運動能力によって異なります。

一般的な女性の場合、初めは0.5kgダンベルがおすすめです。

最初のうちは0.5kgのダンベルでも適度な筋肉の疲労感を感じるはずです。

この重さが軽々とこなせるようになったら、自分の身体と相談しながら重さを増やしていきましょう。

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上腕三頭筋を鍛える二の腕痩せダンベルトレーニング

上腕三頭筋は腕の外側、いわゆる「ふりそで」にある筋肉です。

物を持ち上げる、降ろすといった動作の時に活躍しますが日常的に使われることが少ない筋肉なので腕を太くする原因になりがち。

二の腕痩せを目指すなら、上腕三頭筋を重点的に鍛えていきましょう。

ダンベル・フレンチ・プレス

ダンベル・フレンチ・プレスは頭の後ろから真上に向かってダンベルを持ち上げることで、上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法です。

まず足を肩幅に開きまっすぐ立ちましょう。

その状態で片手にダンベルを持って腕を上に挙げます。

その状態でひじを曲げると、ダンベルが頭の後ろに来ます。

このポジションがスタートポジションです。

この状態から、ダンベルを上にまっすぐと持ち上げ、腕が伸びきったらスタートポジションに戻します。

最初は左右1セット10回~15回を目安に行いましょう。

ダンベル・トライセプス・カール

ダンベル・トライセプス・カールも、同様に上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる筋トレ方法です。

先ほどと同じように、足を肩幅に開きまっすぐに立ちます。

ダンベルを持った手を真上に上げた体勢がスタートポジションとなります。

この状態から、ダンベルを手と反対側の方に付くように横に向かって曲げていきます。

曲げる動作と戻す動作はなるべくゆっくりと行いましょう。

左右1セット10回ずつからが目安となります。

トライセプス・エクステンション

最後に紹介する筋トレは、ベンチをトレーニング方法です。

自宅にある安定感のある椅子でも代用できるので試してみましょう。

まず、左手でダンベルを持ち、右のヒザをベンチの上に載せ、右手で椅子の背を持ち体を支えます。

この状態で、ダンベルを持った左腕を後ろに上げて地面と水平になるようにキープします。

左腕のヒジの位置が変わらないように注意しながら腕を手前に曲げ、ダンベルを体に引き寄せていきます。

腕が90度に曲がったらゆっくりと、元の体勢に戻ります。

注意点は、背中が丸まらないようにすること。

目線は目の前に向けるように注意しましょう。

左右それぞれ1セット10~15回が目安となります。

上腕二頭筋を鍛える二の腕痩せダンベルトレーニング

上腕二頭筋は腕の内側、「力こぶ」ができる場所にある筋肉です。

この筋肉は腕を曲げたり、何かを引っ張る時、物を持ち上げる時など色々なシーンで使われるため上腕三頭筋に比べると鍛えられていることが多い部位です。

しかし、筋トレはバランスが大切。

上腕三頭筋を鍛えるのと一緒に上腕二頭筋も鍛えることでシルエットがきれいな細い二の腕を作り出せるでしょう。

ちなみに上腕二頭筋は二の腕痩せにおいてはサポートのような役割になるため、上腕三頭筋よりも鍛える必要はありません。

アーム・カール

アーム・カールとは、巻き上げとも呼ばれる上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

片手にダンベルを持って、足を肩幅に開きまっすぐ立った状態がスタートポジションとなります。

手を降ろした状態から、ダンベルを肩につけるように腕を曲げていきます。

この時、ひじの位置は変わらないように注意しましょう。

曲げた腕を元の位置に降ろして1動作となります。

左右それぞれ1セット10回程度から始めましょう。

インスタ映えも狙える女性向けの可愛いダンベル

ダンベルというと金属質で無骨なものが多いというイメージですよね。

しかし中には、女性の部屋に合っても違和感が無いポップで可愛いダンベルも存在します。

それでは最後に、筋トレの時間が楽しくなるような可愛いダンベルを2種類紹介したいと思います。

Reebok エクササイズ ネオプレーン ダンベル

Reebok(リーボック) エクササイズ ネオプレーン ダンベル 2kg RAWT-11152

リーボックのエクササイズネオプレーンダンベルは、再度に描かれたリーボックのロゴとスクエアの形状が可愛いダンベルです。

カラーも奇数がグレー、偶数がライトブルーの爽やかなラインナップで女性が持ちやすいダンベルとなっています。

表面のビニール加工が滑り止めの効果もあるので落として怪我をするなんてことも避けられそうですね。

FIELDOOR カラーダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

ダンベルのごつごつ感が苦手、という方におすすめなダンベルがFIELDOORのカラーダンベルです。

丸みを帯びた六角形の形状はダンベルとは思えないほどポップな印象。

重さによってカラーが異なるので、見栄えもよくインスタ映えも期待できるかも?

重さは0.5kgから用意されているので筋トレを始める女性が選びやすいのも人気の理由の一つでしょう。

まとめ

ダンベルの選び方やなぜ鍛えることで二の腕が細くなるのかをご理解いただけたでしょうか。

ダンベルトレーニングでの二の腕痩せは継続が最も重要。

最初は少しずつしかできなくても、毎日続けていくことで二の腕の筋肉が鍛えられ、ふりそでのないすらりとした腕を手に入れることができるでしょう。

まずはお気に入りのダンベルを買って、自宅でトレーニングすることから始めてみましょう。



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