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ダンベルフライは床でできる?フロアダンベルフライの4つのコツ

      2019/08/27

ダンベルフライは、ダンベルを使ったトレーニングの中でも、大胸筋を鍛えるときに最適な方法です。

これは、ベンチに仰向けに寝た状態で行うのが一般的ですが、床に直接寝て行うフロアダンベルフライという方法もあります。

ただし、床でダンベルフライをするなら、きちんとポイントを押さえて、正しい方法で行うようにしましょう。

では、フロアダンベルフライのコツを説明していきます。

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腕をしっかり伸ばす

ダンベルフライは、仰向けに寝た状態で両手にダンベルを持ち、円を描くように上げ下げするトレーニング方法です。

その効果を確実に得るためには、なるべく肩甲骨を寄せて、胸を広げるような動かし方が重要になります。

胸をしっかり広げていれば、大胸筋の中部に刺激を集中させることができるため、ダンベルフライの効果が出やすくなるのです。

ところが、床で行うフロアダンベルフライの場合、それが難しくなってしまいます。

ここで問題になるのは、可動域が狭くなることです。

床に寝た状態だと、ベンチのときに比べて、腕の下がり方が不十分になってしまいます。

腕が床にぶつかってしまえば、それ以上は深く下げることができません。

ベンチは床と距離があるため、腕をしっかり下げて、胸を目一杯に広げることができますが、床に寝た状態だと、どうしても動きが制限されてしまうのです。

そのため、肩甲骨を寄せて胸を広げようとしても、思ったほど広がらず、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。

このデメリットを解消し、床でも確実な効果を得るためには、適当に行うのではなく、きちんと対策をしなければなりません。

そこでおすすめなのが、腕を伸ばすことになります。

動作を大きく

フロアダンベルフライを行うときは、できるだけしっかりと腕を伸ばし、大きな動作にすることが大切です。

それが、可動域の狭さをカバーするためのコツになります。

腕を伸ばして、ダンベルの位置をなるべく遠ざけるようにすると、てこの原理により、大胸筋への刺激を強めることができるのです。

この方法なら、腕の可動域が狭くなるフロアダンベルフライでも、通常のダンベルフライと変わらないくらいの効果を得ることができます。

したがって、フロアダンベルフライを行うときは、常に腕の動きを意識するようにしましょう。

少し大げさに伸ばすくらいの気持ちで、大きな円を描くように上げ下げを行ってください。

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腕を床につけない

フロアダンベルフライでは、腕が床につきやすくなります。

ベンチに寝た状態なら、腕は常に浮いていることになりますが、床に直接寝た場合は、すぐに接触してしまうのです。

しかし、大胸筋をしっかり鍛えるためには、腕をつけてしまうのはよくありません。

下ろした腕を床につけた場合、きちんと負荷をかけることができないため、効果が弱まってしまう可能性が高いのです。

そうなると、いくら続けても、思うような効果を得られないことがあります。

これを避けるためには、なるべく腕を床につけず、ギリギリのところで止めるようにしてください。

腕を下ろしたときは、うっかり気を抜いて床につけてしまうことも多いですが、そこでぐっと踏ん張り、宙に浮かせた状態にします。

そこからまた上げるようにすれば、常に負荷をかけ続けることができるため、効果が弱まる心配はありません。

フロアダンベルフライの効果をより高めたいなら、この点は確実に押さえておきましょう。

少し耐える

フロアダンベルフライで、常に高い負荷を維持するためには、降ろした腕をギリギリで止め、そのまま3~5秒くらい耐えてみてください。

床に腕をつけず、宙に浮かせたまま上げ下げを行うだけでも、かなりよいトレーニングになりますが、さらに効果を高めたいなら、いったん動きを止めるのがおすすめです。

腕が床につかないギリギリのところで、ぐっと我慢して数秒止めるようにすると、大胸筋への刺激が強くなります。

この方法なら、トレーニングの効果を高めることができるのです。

フロアダンベルフライは、通常のダンベルフライとは少し勝手が違うため、「本当によいトレーニングができているのか?」と不安になることもありますが、こうした細かい工夫をすることで、より確実な効果を得ることができます。

しっかり鍛えたいなら、ぜひ試してみてください。

背中に何か挟む

フロアダンベルフライで重要なのは、腕を伸ばして大きく動かすことと、床につけずに浮かせることです。

しかし、頭ではわかっていても、必ずうまくいくとは限りません。

腕を伸ばして大きく動かそうとすると、どうしても床についてしまうこともあります。

また、腕を床につけないように注意していても、疲れてくると、だんだん失敗が多くなったりするものです。

そんなときは、ベンチに寝たときのように、床との距離をとりましょう。

腕が床についたり、可動域が狭くなったりするのは、床と体が近すぎるためです。

ベンチに寝ているときは、床と体が離れているため、そう簡単に接触することはありません。

したがって、床に寝ているときも、なるべく体が離れるような工夫をしておけば、効果の高いトレーニングが可能になるのです。

そこでおすすめなのが、背中に何かを挟む方法です。

床と背中の間にクッションとなるものを入れ、適度な距離をとりましょう。

この方法で、腕と床の接触を防ぐことができれば、正しいフロアダンベルフライが可能になります。

高さに注意

背中に挟むものは、タオルや新聞紙、ダンボールなど、どんなものでも構いません。

とにかく床から体を離すことが大切なので、家にあるものをどんどん利用していきましょう。

ただし、高さだけはしっかり確保してください。

少しだけ体が浮く程度では、床に寝ている状態とあまり差がなく、デメリットを解消できない可能性があります。

タオルでも新聞紙でも、ある程度厚くして、確実に床との距離をとるようにしましょう。

また、バランスボールがあれば、それを利用するのもよい方法になります。

バランスボールくらいの厚さがあると、しっかり体が浮くので、フロアダンベルフライには最適です。

床の傷を防ぐ

床で行うフロアダンベルフライは、ベンチで行う場合と違って、ダンベルが床を傷つけることが多くなります。

気をつけていても、うっかりダンベルが擦れたりすることはよくあるので、無駄に床の傷を増やさないためには、事前に対策をしておきましょう。

そこでおすすめなのが、ラバー付きのダンベルを選ぶことです。

ダンベルは、鉄の重りがむき出しになっているものと、ラバーで保護されたものがあります。

鉄がむき出しのものは、少し床に擦れただけでも傷つけてしまうことが多いですが、ラバーがついたものなら、その心配はありません。

マットもおすすめ

フロアダンベルフライで床を傷つけないためには、筋トレ用のマットを敷いて、床を保護する方法もあります。

床に直接擦れるのではなく、マットの上に擦れるのであれば、傷がつく心配はありません。

また、マットを敷いておけば、音を軽減することもできます。

重くて硬いダンベルが床と接触すれば、耳障りな音が響いてしまうこともありますが、マットがクッションになっていれば、それほどひどい音にはならないのです。

トレーニングに最適な環境を整えて、運動に集中できるようにしましょう。

まとめ

フロアダンベルフライは、ベンチを使わないトレーニングなので、自宅でも気軽に始めることができます。

ただし、本当によい効果を得るためには、ここで紹介したポイントを頭に入れておいてください。

腕の伸ばし方が不十分だったり、床にぺったりつけたりすると、大胸筋をしっかり刺激することができません。

正しい方法を意識して、確実に鍛えていきましょう。



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