POWERIST

ダンベルフライの正しい方法は?しっかり鍛えるための4つのポイント

      2019/08/24

ダンベルを使って大胸筋を鍛えるためには、ダンベルフライが有効です。

ただし、ダンベルフライを行うのであれば、ポイントをきちんと把握しておく必要があります。

間違った方法だと、うまく鍛えられなかったり、肩や肘に痛みを感じたりすることがあるのです。

ここでは、ダンベルフライを行うときのコツについて、詳しく説明していきます。

私が絶対おすすめするダンベルランキングはこちら

スポンサーリンク

適切な重量で

ダンベルフライを行うときは、必ず自分に合った重さのダンベルを使うことが大切です。

重すぎるダンベルを使った場合は、効果的なトレーニングをすることができなくなってしまいます。

これは、腕の可動域が狭まってしまうことが原因です。

ダンベルフライは、仰向けに寝た状態で円を描くようにダンベルを上げ下げするものであり、胸を広げることを意識する必要があります。

そうすることで、大胸筋をしっかりと鍛えることができるのです。

ところが、重すぎるダンベルを使った場合、腕の可動域が極端に狭まってしまうため、ダンベルを下ろしきることができません。

そうなると、胸を広げることができず、大胸筋への刺激が少なくなってしまうのです。

したがって、むやみに重いダンベルを使うのはやめてください。

適度な重さのダンベルなら、腕をきちんと動かすことができるので、正しい動作が可能になります。

しっかり胸を広げて、ダンベルフライの効果を確実に得られるようにしましょう。

ダンベルが近すぎる

重すぎるダンベルを使ったときのデメリットは、可動域だけでなく、体とダンベルの距離に関することもあります。

ダンベルが重すぎる場合、しっかりと持ち上げることができないため、どうしても体に近い位置で上げ下げすることになってしまいますが、そのやり方はNGです。

体とダンベルの位置が近すぎると、胸を広げられないときと同じように、大胸筋への刺激が少なくなってしまいます。

それでは、せっかくダンベルフライを行っても、なかなかよい効果を得ることができません。

大胸筋を効率よく鍛えるためには、ダンベルをきちんと持ち上げることが大切なので、無理な重さのものは使わないでください。

怪我を防ぐ

ダンベルを重くしすぎないことは、怪我を防ぐためにも大切なポイントになります。

トレーニングの効果を上げたいときは、やたらと重いものを使おうとする人もいますが、体への負担を考えると、それは避けるべきです。

重すぎるダンベルを使った場合、関節や筋肉に必要以上に負荷がかかるため、肩や腕を痛めてしまうことが多いのです。

そんなことになれば、ダンベルフライを続けることができなくなってしまいます。

怪我を防いで、確実に大胸筋を鍛えるためには、くれぐれも無理をしないようにしましょう。

私が絶対おすすめするダンベルランキングはこちら

スポンサーリンク

スタートポジションは適切に

効果的なダンベルフライを行うためには、最初の姿勢が重要になります。

ダンベルフライは、ベンチに仰向けに寝た状態で行うものですが、適当に寝てしまったのでは、よい効果を得ることはできません。

始めるときの姿勢をきっちり整えておくことで、本当に効果のあるダンベルフライができるようになるのです。

では、スタートポジションのチェックポイントを紹介していきます。

胸を張る

先述したように、ダンベルフライでは胸を広げることが大切です。

そのため、正しいスタートポジションにするためには、なるべく胸を張るようにしてください。

この点が疎かになっていると、胸に行くはずの刺激が、肩の三角筋の方へ逃げてしまうため、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

大胸筋をきちんと刺激するためには、胸を広げた状態で行うことが大切なのです。

ちなみに、胸を張るときは、肩甲骨を寄せるようにするのがコツです。

そうすることで、肩への余計な負担が軽減されるので、怪我を防ぐことにもつながります。

腰をアーチ状に

ダンベルフライでは、腰をぺたりとベンチにつけるのではなく、少し浮かせてアーチ状にするのがおすすめです。

腰がアーチ状になっていれば、胸を張りやすくなり、大胸筋への刺激がより確実なものになります。

また、大胸筋の中部を鍛えるためにも効果的です。

腰をベンチにつけていると、大胸筋の上部ばかりを刺激することになってしまい、あまりよい効果が得られません。

きちんとアーチ状になっていれば、中部にもしっかりと刺激を与えることができるのです。

そのため、ベンチにつけるのは、なるべく肩とお尻だけにしてください。

肩とお尻の2点で体を支え、腰とベンチの間は少し開けておくようにすると、大胸筋中部を鍛える正しいスタートポジションになります。

ただし、あまり腰を反らすと痛めてしまうことがあるので、やりすぎには注意しましょう。

足は斜め下に

ダンベルフライでは、足を地面に踏ん張ることも、外してはいけないポイントになります。

そうすることで、腰のアーチが固定され、よい姿勢を維持しやすくなるのです。

しかし、足の角度は見落としがちなポイントであり、直角に近い状態で踏ん張ってしまうことがよくあります。

その方法だと、理想的なアーチが崩れやすくなるため、大胸筋への刺激が弱まってしまいます。

できるだけ斜めにすることを意識して、しっかりと効果が得られるダンベルフライを行いましょう。

正しいフォームで

ダンベルフライを行うときは、スタートポジションだけでなく、フォームにも注意が必要です。

いくらスタートポジションがよくても、フォームが崩れてしまったのでは、よいトレーニングはできません。

それどころか、体に無理な動きを強いることで、怪我をしてしまう可能性もあるのです。

特に注意しておきたいのは、ダンベルを持ったときの腕の位置です。

両手にダンベルを持ち、胸を張るようにしたとき、腕の位置が頭側に寄っているのは、よくないフォームになります。

その状態でダンベルフライを続けると、肩関節への負担が大きくなるため、怪我をしやすくなってしまいます。

できるだけ余計な負担をかけないためには、肩のラインよりも下になることを意識してください。

頭ではなく、へその方に寄っている状態なら、肩の負担が少なくなり、怪我を回避することができます。

ゆっくりした動作で

ダンベルフライは、変に素早い動きにしてしまうと、正しいフォームが崩れやすくなります。

大切なのは、素早い動きで回数をこなすことではなく、一回一回の質を高めることです。

なるべくゆっくりした動きで、筋肉の収縮などをしっかり意識しながら行うのが、最も効果的な方法になります。

それなら、フォームが乱れることも少なくなります。

ウォーミングアップを忘れない

ダンベルフライを行うなら、ウォーミングアップを忘れないことも、重要なポイントになります。

なにもしないでダンベルフライを始めてしまうと、関節や筋肉が急な動きに対応しきれず、怪我をしてしまうことが多いのです。

怪我を防いで、本当によい効果を得るためには、軽いダンベルを使って、少し準備運動をしておきましょう。

いきなり本格的なトレーニングをするのではなく、まずは軽いダンベルを上げ下げして、筋肉をしっかり覚醒させてください。

その方法なら、関節もほぐれるため、体の準備をきちんと整えることができます。

また、軽くウォーキングをして、体を温める方法もおすすめです。

体温を少し上げて、運動に適した状態にしておけば、失敗することはありません。

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるには最適な方法ですが、しっかり鍛えるのであれば、ここで紹介したポイントを頭に入れておいてください。

無理な重さのダンベルを使ったり、スタートポジションが適当だったりすると、なかなかよい効果が出ず、場合によっては怪我をしてしまうこともあるのです。

安全に確実な効果を得るためには、ポイントを押さえた正しいダンベルフライをしていきましょう。



免責事項

本サイトに記載の情報は、個人的な体験・感想によるものであり、あくまでも個人の主観によるものであり、効果には個人差があります。本サイトに記載の情報の利用、商品の購入・利用につきましては、読者様の責任にて実施をお願い致します。本サイトに記載の情報は、可能な限り正確性を期しておりますが、正確性、安全性、有用性などを保証するものではありません。本サイトの利用により生じる一切の損害について、当方は一切責任を負わないものとします。本サイトからリンクする他のウェブサイトに記載された内容につきまして、当方は一切の責任を負わないものとします。本サイトの内容は予告なく変更・中止される場合があります。

 - ダンベル