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ダンベルフライの方法を紹介!大胸筋を鍛えるメリットとは?

      2019/08/08

ダンベルを使った筋トレのメニューは数多くあって、その中でも大胸筋(胸の筋肉)を鍛えるメニューとして有名なのが『ダンベルフライ』です。

このダンベルフライの方法をマスターすれば、胸の筋肉を強化する事ができるのです。

しかし、大胸筋を鍛えた場合のメリットについて詳しく知らない方も多いと思うので、ダンベルフライの方法や大胸筋を鍛えるメリットなどを紹介しましょう。

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ダンベルフライを行う方法

多くの方たちは、筋力トレーニングと言えば、ダンベルを持った腕の肘を曲げて、持ち上げるイメージでしょう。

しかし、ダンベルフライは、胸の筋肉を鍛えるので、少し変わった方法で行います。

そこで、どのような方法で行うのか、詳しく説明するので確認してみて下さい。

フラットベンチを利用

ダンベルフライを行う方法は、まず仰向けになった状態で、両腕を真横に広げた状態でダンベルを持ちます。

それからダンベルをゆっくりと円を描くように頭上に上げていくのです。

ここで注意して欲しいのは、フローリングの床や畳の上へ直に仰向けにならないで『フラットベンチ』を利用して下さい。

なぜなら、フラットベンチを使わなければ、ダンベルを持った両腕が、体より下のほうへ下げる事ができないからです。

もしも、体よりも下のほうに両腕を下げられなかったら、胸にかかる負担が小さくなってしまいますし、ダンベルが床に当たってしまうからです。

そのため、少しお金をかけてしまいますが、ダンベルフライを行いたい方は、最低でもフラットベンチを購入するようにして下さい。

角度と鍛える場所の関係

ダンベルフライを購入する際には、最低でもフラットベンチを購入する必要があると説明したのは、実はフラットベンチよりも、角度調整できる『トレーニングベンチ』のほうが、おすすめだからです。

なぜなら、上半身の角度を変えた状態で、ダンベルフライを行ったら、胸を鍛えられる角度が違うからです。

ただし、胸の上側を鍛える筋トレは、ダンベルフライと言わずに『インクライン・ダンベルフライ』と呼ばれています。

そのような名前の違いはありますが、角度を変えるだけでダンベルの動かし方は同じです。

もしも、大胸筋の様々な部分を鍛えたい場合には、フラットベンチよりも角度調整できるトレーニングベンチを購入して下さい。

腕の動かし方

ダンベルフライの動かし方を把握しても、途中で腕の動かし方を誤ってしまう場合があります。

なぜなら、筋トレを行っていけば、筋肉が疲労していくので、フォームを崩してしまうからです。

そのため、頭では分かっているのに、筋肉を鍛えようとして、強引に回数を上げようとしたらフォームを崩す可能性が高くなります。

そのため、円を描くように、腕を上げられないようになったら、現時点の筋力はその回数が限界だと思ってトレーニングを終了したほうがいいです。

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ダンベルフライの注意点

ダンベルフライの行い方を理解してもらえたところで、次に注意点を紹介するので、これから大胸筋を鍛えたいと考えている方は確認してみて下さい。

持久力を強化

ダンベルを使って、筋力トレーニングを行う際には『ダンベルの重量』と『筋トレを行う回数』の組み合わせが重要になります。

例えば、3kgのダンベルを10回までしか筋トレを行えなかった方でも、何回も筋トレを行っていけば、20回や30回でも行えるようになります。

ただし、回数が多すぎたら、それは筋力がアップしないで『持久力』がアップするだけです。

そのため、脂肪を減らすだけで筋肉はあまりつけたくない方であれば、ダンベルの重量を上げないで、回数を増やす方法で問題はありません。

しかし、大胸筋を大きくしたい場合には、10~15回までダンベルフライを行えるようになったら、ダンベルの重量を増えやしていきましょう。

肩を鍛えてしまうケース

ダンベルフライを行う際には、腕を動かしていくので、フォームに注意しなければ、胸ではなく肩を鍛える事になってしまいます。

そのため、ダンベルフライを行っている時に、胸よりも肩や腕のほうに負担をかけているように感じていたら、それはフォームを間違えている可能性が高いです。

そのため、肩や腕のほうに負担を感じる場合には、フォームを間違えていないか、確認してみて下さい。

大胸筋を鍛えるメリット

ダンベルフライを行ったら、大胸筋を鍛えられるので、様々なメリットを得る事ができます。

そこで、どのようなメリットを得る事ができるのか紹介するので、どの筋肉を鍛えるべきか悩んでいる方は確認してみて下さい。

女性にアピール

男性がダンベルフライを行った場合には、胸板を厚くする事ができるので、女性にアピールする事ができます。

女性にアピールできると聞いたら、多くの男性たちは「他の筋肉でも同じ事が言えるのではないか」と思ってしまうかもしれません。

ところが、腹筋や背筋を鍛えた場合には、服を着た状態では、その違いが分かりづらいのです。

さらに、腕を鍛えた場合よりも胸を鍛えた場合のほうが、筋肥大(筋肉が太って大きくなる事)しやすくなっています。

なぜなら、腕を使うケースは多いのですが、胸の筋肉を使うケースのほうが少ないので、筋トレを行なった場合には胸のほうが筋肥大しやすいからです。

バストアップ

ダンベルフライは、男性にだけメリットがあるように思われるかもしれませんが、女性にも大きなメリットがあります。

なぜなら、女性が大胸筋を鍛えたら、胸が大きくなるのでバストアップする事が可能です。

実際に、日本人女性は欧米人に比べて、バストのサイズが小さい傾向にあって、Aカップの日本人女性は多くいます。

男性は、世界的に見ても、胸の大きな女性に惹かれる傾向があるので、女性がダンベルフライを行うメリットは大きいです。

痩せやすい体質

大胸筋は日頃から使うケースが少ない上に、筋肉の面積が広くなっている事から、鍛えた場合には消費カロリーを増やしやすくなっています。

実際に消費カロリーを増やす事ができれば、好きなものを食べて摂取カロリーを増やしても、太りづらくなります。

そのため、食事制限する事が難しくてダイエットを断念してしまう方は、ダンベルフライを行って、消費カロリーを増やしたほうが良いです。

ただし、大胸筋ばかり鍛えてしたら、バランスが悪いので、他の筋肉も鍛えるようにして下さい。

ダンベルを選ぶ際のポイント

ダンベルフライを行う際には、どのダンベルを選んだら良いのか悩んでしまうかもしれません。

そこで、様々なタイプのダンベルを紹介するので、これからダンベルフライを行おうとしている方は参考にしてみて下さい。

安全面

ダンベルフライを行う際には、頭上に両腕をあげるので、どうしてもダンベルが接触しやすいので、注意する必要があります。

そこで、おすすめしたいのが『ラバータイプ』のダンベルです。

ラバータイプのダンベルであれば、ダンベルがラバー(ゴム製)で保護されているので、接触しても衝撃を緩和する事ができます。

もしも、ラバーで保護されていない『鉄製』のダンベルで接触した場合には、衝撃を緩和できないので、最悪のケースでは顔にダンベルを落とす可能性があるので注意して下さい。

利便性

ダンベルの重量を選ぶ際には、2つのタイプに注目する必要があって、それが『ウエイト交換式』と『固定式』です。

ウエイト交換式とは、シャフトにプレートを付けていくタイプになります。

このシャフトはダンベルの芯の役割を果たして、横棒のような形状をしています。

プレートはシャフトに通す物で円盤のような形状で、中央に穴が空いているのです。

このタイプであれば、重量を調整できるので、途中から重量を上げやすくなります。

それに引き換え、固定式は鉄製に多いタイプになりますが、シャフトとプレートが一体化されているような形状で、途中で重量を上げる事ができないので注意して下さい。

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるので、フラットベンチまたはトレーニングベンチを用意する必要があります。

そのため、お金をかけてしまいますし、筋トレをする場所を確保する必要もあるので注意しなければいけません。

しかし、大胸筋を鍛える事ができたら、男性は異性にアピールする事ができますし、女性はバストアップする事ができるので、メリットの大きい筋トレです。



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