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ダンベルフライで痛みを感じるのはなぜ?5つのNGポイント

      2019/08/16

ダンベルを使ったトレーニングには、さまざまな種類があります。

その中でも、大胸筋を主に鍛えたい人には、ダンベルフライがおすすめです。

ダンベルフライとは、ベンチに寝た状態で、円を描くようにダンベルを上げ下げするというものであり、大胸筋の中部を集中的に鍛えることができます。

ただし、ダンベルフライを行うときは、きちんと正しい方法を意識していないと、肩や腕に痛みを感じることがあるので、注意が必要です。

では、痛みの原因になるNGポイントについて、詳しく説明していきましょう。

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重すぎるものを使う

ダンベルフライで肩や腕を痛めてしまうときは、自分に合わない重さのダンベルを使っている可能性があります。

筋トレの効果を大きくしたい場合、「できるだけ高い負荷をかけるべき」と考え、明らかに無理のある重さを選択してしまうことがありますが、それはNGな方法です。

確かに、負荷が高ければ筋肉への刺激が多くなりますが、やりすぎてしまうと、肩や肘、手首などに大きな負担をかけてしまいます。

そのため、むやみに重いダンベルを使い、無茶なトレーニングをしたときは、痛みを感じることが多くなるのです。

いくら負荷を上げたくても、それが原因で怪我をしたのでは、しっかり鍛えることはできません。

本当に筋肉を鍛えたいのであれば、自分のレベルに合わないものは避け、適度な重さのダンベルを使うべきです。

体に負担をかけないダンベルなら、強い痛みを感じるようなことはありません。

大胸筋への刺激が減る

自分に合わない重さのダンベルを使った場合、ダンベルが体に近くなってしまいます。

腕の限界を無視した重さでは、きちんと上げることができず、どうしても近い位置で上げ下げすることになるのです。

これは、大胸筋への刺激を減らす原因になります。

ダンベルが体に近すぎると、刺激が胸に正しく伝わらなくなり、効果が落ちてしまうのです。

こうした失敗を避けるためにも、自分にとって無理のない重さのダンベルを使うようにしましょう。

しっかりと自分の腕で支えられる適度な重さであれば、弧を描くような正しいフォームを維持できるため、大胸筋が確実に鍛えられます。

可変式のダンベルを使おう

自宅でダンベルフライをする際、きちんと自分に合ったレベルで鍛えるためには、固定式よりも、可変式のダンベルがおすすめです。

可変式のダンベルは、プレートの付け替えやピンの抜き差しなどで、簡単に重さを変えることができます。

そのため、無理なくできそうな軽いところからスタートして、徐々に重くしていくという方法が可能になるのです。

重さを変えられない固定式で同じことをやろうとした場合、違う重さのダンベルをいくつも買い揃えなければならず、かなり面倒になってしまいます。

複数のダンベルを保管するとなれば、そのためのスペースも広く確保しなければなりません。

しかし、ひとつでいろいろな重さに変えられる可変式なら、そうしたデメリットに悩むことはなくなります。

重さの調整が容易になり、なおかつ場所をとることもないので、自宅で使うなら、ぜひ可変式を使ってみてください。

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ウォーミングアップをしていない

ダンベルフライで痛みを感じないようにするなら、いきなり始めるのはよくありません。

それまで動いてしなかった状態で、急に激しいトレーニングを始めたりすると、体がついていかず、肩や肘などを痛めてしまうことが多いのです。

これを防ぐためには、きちんとウォーミングアップをしてから始める必要があります。

体を動かすための準備をしっかり整えておけば、怪我をすることはありません。

そのためには、軽いダンベルを使い、負荷を低くして上げ下げする方法がおすすめです。

少し軽い運動を行い、それから本格的に始めるようにすると、筋肉や関節がほぐれた理想的な状態でトレーニングができます。

また、軽くウォーキングをするのもおすすめです。

ダンベルフライをするとなれば、足を使う運動は意味がないようにも思えますが、しっかり腕を振りながらウォーキングをすると、体が温まります。

そうすることで、あまり動かしていなかった体を、ダンベルフライに最適な状態にもっていくことができるのです。

ウォーキングやランニングは、筋トレの前のウォーミングアップとしてよく行われるものなので、ぜひ試してみてください。

ストレッチに注意

ウォーミングアップをするときは、ストレッチをして体をほぐすことを考えてしまいますが、その方法には注意しなければなりません。

静的なストレッチを行ってしまうと、ダンベルフライの効果を妨げる可能性があるのです。

一般的なストレッチといえば、ヨガのように筋肉を伸ばす方法をイメージすることが多いですが、それこそが静的なストレッチであり、筋トレの前には避けるべきものになります。

筋トレの前に静的なストレッチを行うと、体のバネが低下し、効果を半減させてしまう恐れがあるので、ダンベルフライの前はやらないようにしましょう。

逆に、動的なストレッチであれば、積極的に行うべきです。

動的なストレッチというのは、手や足の反復運動を行うことであり、先述したような軽いダンベルを使うウォーミングアップが当てはまります。

それなら、バネを低下させずにしっかりと体をほぐすことができるのです。

ダンベルが頭側に寄っている

ダンベルフライを行うときは、ダンベルを持ったときの位置にも注意してください。

仰向けに寝てダンベルを持ったとき、腕が肩のラインより頭の方に寄っている状態だと、肩に負担をかけてしまうのです。

そのままダンベルフライを続けていれば、痛みを感じることになります。

肩の負担を減らすためには、ダンベルが肩より上がらないようにすることが大切です。

頭ではなく、へその方に寄っている状態なら、余計な負担が増えるようなことはなく、肩を痛めることもありません。

適当にダンベルを持ったりせず、常に正しいフォームを意識するようにしましょう。

肩が上がっている

ダンベルフライのコツは、肩甲骨を寄せるようにして腕を動かすことです。

ただし、そのときに肩が上がってしまうようだと、大きな負担がかかり、痛めてしまうことがあります。

したがって、肩甲骨を寄せることを意識するなら、肩を下げることも忘れないようにしましょう。

肩が上がりすぎなければ、負担が軽減され、怪我を防ぐことができます。

また、大胸筋を確実に刺激することができるので、ダンベルフライの効果をしっかり得るためにも、肩を上げないことは大切です。

気をつけていないと、つい上げてしまうことも多いですが、肩の状態には常に注意しておきましょう。

肘が伸びている

ダンベルフライを行うときは、肘を軽く曲げておくことが基本になります。

肘が伸びきったままでダンベルフライを行うと、関節に負担がかかるため、痛くなってしまうことが多いのです。

そのため、なるべく曲げることを意識するようにしましょう。

ただし、あまり深く曲げすぎるのはNGです。

肘が曲がりすぎていると、大胸筋への刺激が弱まってしまうので、ダンベルフライの効果が弱まってしまいます。

曲げるといっても、あくまでも軽く角度をつけることが大切なので、むやみに深く曲げないようにしてください。

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるためには最適なトレーニング方法ですが、ここで紹介したNGポイントは、常に頭に入れておいてください。

重さが合っていなかったり、正しいフォームが維持できなかったりすると、肩や肘を痛めて、それ以上続けられなくなってしまいます。

避けるべきポイントをしっかり押さえて、安全にダンベルフライを行いましょう。



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