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ダンベルフライで大胸筋を確実に鍛えるには?胸に刺激を与えるための4つのポイント

      2019/08/23

ダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えるためには最適なトレーニングになります。

ただし、やるなら正しい方法を意識すべきです。

間違った方法では、大胸筋への刺激が弱まってしまうことがあります。

それでは、せっかくダンベルフライを行っても、あまりよい効果は期待できません。

ここでは、確実に大胸筋を鍛えるためのポイントについて、詳しく説明していきます。

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肩甲骨を寄せる

ダンベルフライを行うときに重要なのは、なるべく胸を開くようにすることです。

きちんと胸を張っておかないと、いくらダンベルフライを続けても、思うような効果は得られません。

これは、ダンベルフライによる刺激が、三角筋へ逃げてしまうからです。

三角筋は肩の筋肉であり、そこに刺激が分散されてしまうと、大胸筋に十分な負荷をかけることができません。

ダンベルフライは、正しく行えば、しっかりと大胸筋の中部を刺激することができますが、胸の広げ方が足りないと、そうした失敗が起こりやすくなってしまうのです。

したがって、確実に大胸筋を刺激したいのであれば、胸の状態には常に注意しておきましょう。

とはいえ、ダンベルフライ初心者の場合、どうしたら胸を広げられるかわからないこともあります。

そこでおすすめなのが、肩甲骨を寄せるようにして腕を動かすことです。

肩甲骨をキュッと寄せるようにすれば、肩が前に出すぎないため、自然と胸が広がります。

それを意識してダンベルフライを行えば、肩に刺激が逃げるようなことはなく、大胸筋中部を集中的に鍛えることができるのです。

怪我を防ぐためにも

肩甲骨を寄せて胸を広げることは、大胸筋を効率よく鍛えるだけでなく、怪我を防いで安全にトレーニングをするためにも重要です。

三角筋に刺激を逃がさず、大胸筋に負荷を集中させておけば、肩にかかる負担は少なくなります。

そのため、ダンベルフライでありがちな肩の痛みを防ぐことができるのです。

ダンベルを上げ下げするとなれば、多かれ少なかれ体に負担をかけることになるため、きちんと正しい方法で行うようにしないと、肩を痛める可能性が高くなります。

そのため、ダンベルフライをするなら、しっかりと肩甲骨を寄せることを意識しておいてください。

肩甲骨の動きを意識して、きちんと胸を張っていれば、デメリットを回避することができます。

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腰はアーチ状に

ダンベルフライで大胸筋をしっかり刺激するには、肩甲骨を寄せて胸を張ると同時に、もうひとつチェックすべきポイントがあります。

それが、腰のアーチを意識することです。

ダンベルフライは、ベンチに仰向けに寝た状態で行うものですが、そのときに腰をぺったりつけていると、大胸筋への刺激を妨げる可能性があります。

腰を完全につけた状態だと、胸を張りづらくなってしまうため、大胸筋中部を刺激するための最適なフォームが、崩れやすくなってしまうのです。

また、刺激できる部位の問題もあります。

腰をつけたままダンベルフライを行った場合、大胸筋を刺激できたとしても、その刺激は中部から外れ、上部だけに集中してしまうことが多いのです。

それでは、いくらダンベルフライをがんばっても、よいトレーニングにはなりません。

きちんと大胸筋の中部を鍛えるためには、腰をベンチに密着させるのではなく、少しだけ隙間をつくるようにしましょう。

アーチのように少し反らして、なるべく密着させないようにしておけば、胸を張りやすくなり、しっかりと大胸筋の中部を刺激することができます。

お尻と肩で支える

ベンチに寝たとき、腰のアーチを形成するためには、お尻と肩の2点で体を支えるのが理想です。

その2点をベンチにつけて、腰はできるだけ浮かせるようにしてください。

すると、きちんとアーチの形に反ることになるので、大胸筋を確実に鍛えられます。

ただし、あまり反らしすぎないように注意してください。

腰とベンチの隙間は、あくまでも少しだけにしておかないと、腰に負担をかけてしまいます。

無理に腰を浮かせるような不自然な姿勢でダンベルフライを続けると、肩や腕ではなく、腰を痛めることになってしまうのです。

それを防ぐには、あまり大袈裟に浮かせないようにしましょう。

適度な隙間をつくり、ゆるいアーチにしておけば、腰に負担をかけずに鍛えることができます。

足を斜めに

ダンベルフライで腰のアーチを維持するためには、足の角度にも注目してください。

足が直角になっていると、踏ん張ったときにアーチが崩れることが多いのです。

それでは、肩甲骨を寄せていても、胸を張るのが難しくなってしまいます。

アーチを維持して、大胸筋を確実に刺激するためには、足を斜めにするのがおすすめです。

直角ではなく、斜めにして踏ん張るようにすると、腰のアーチが崩れにくくなります。

それなら、より胸を張りやすくなるため、ダンベルフライの効果が高まるのです。

足の角度は見落としがちなポイントですが、効率よく大胸筋を鍛えるためには、常に意識しておきましょう。

上で止めない

大胸筋を確実に鍛えるなら、ダンベルを上げたとき、そこで静止させるべきではありません。

ピタリと動きを止めた場合、そこで筋肉の緊張がゆるんでしまいます。

そんなことでは、きちんと負荷をかけることができません。

両手でダンベルの重さを支えているときは、一見すると負荷に変化はなさそうですが、それは間違いです。

ダンベルを持って動かしている状態と、完全に動きを止めた状態では、やはり前者の方が高い負荷になります。

いくらダンベルが重くても、ただ支えているだけでは、あまり効果的な負荷はかけられないのです。

そのため、上まであげたら、そこでいったん止めるのではなく、なるべく休まず動かし続けることが大切です。

なるべく余計な休憩を挟まず、すぐに下ろし始めることが、確実な効果を得るためのコツなのです。

ゆっくり動かす

ダンベルを止めずに下ろすというのは、確かに大切なポイントですが、それを素早く行うのはよくありません。

素早い動きでダンベルフライを行うと、大胸筋を刺激するための正しいフォームが、崩れやすくなってしまいます。

筋肉をきちんと刺激できないのであれば、せわしなく動いて回数を重ねたところで、あまりよい効果は得られません。

本当に重視すべきポイントは、なるべくゆっくり腕を動かし、筋肉の動きを意識することです。

そうすると、やみくもに数をこなすよりも、ダンベルフライの効果は高くなります。

腕を下ろすときは、つい力を抜いてしまいたくなりますが、できるだけゆっくり動かして、確実に筋肉を刺激するようにしましょう。

重さは適度に

ダンベルフライの効果を確実なものにするためには、使用するダンベルの重さもチェックしてください。

効果を上げたいときは、やたらと重いものを使い、限界を越えるような負荷をかけてしまうこともありますが、その方法はNGです。

自分に合わない重さのダンベルを使うと、腕の可動域が極端に狭くなります。

そうなると、腕を正しく動かすことができず、結局は効果を弱めてしまうことになるのです。

無理に動かし続けていても、ダンベルの位置が体に近くなることが多いため、大胸筋への刺激は減ってしまいます。

そのような失敗をしないためには、必要以上に重いダンベルは避けて、自分のレベルに合った重さを選択するようにしましょう。

腕を正しく動かすことができれば、ダンベルフライの効果をしっかりと得ることができます。

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるにはおすすめの方法ではありますが、ここで紹介したようなポイントを押さえておかないと、思わぬ失敗をすることがあります。

胸の張り方が足りなかったり、腰の適度なアーチが維持できなかったりすると、よい効果が出ないだけでなく、体を痛めてしまう可能性もあるのです。

きちんとポイントを押さえて、常に正しいトレーニングをしていきましょう。



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