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ダンベルを持って歩くと効果的!ダンベルウォーキングのメリットとデメリット

      2019/06/27

健康のためにウォーキングをしている方は多くいますが、中にはダンベルを持ってウォーキングをしている方もいます。

では、ダンベルを持ってウォーキングをすると、どのような効果を期待することができるのでしょうか?

また、ダンベルウォーキングのメリットとデメリットとはどのようなことなのでしょうか?

ここでは、それらのことについて解説していきます。

そもそもダンベルウォーキングとは

ダンベルウォーキングとは、その名の通り、ダンベルを両手に持って行う積極的な歩行運動のことです。

普通のウォーキングは比較的身体に優しい運動なため、小さい子供から高齢者まで誰でも行うことができます。

しかし、ただ歩くだけでは負荷が小さすぎることから、少しでも負荷を強くしたいという思いでダンベルを持ってウォーキングをする方もいます。

ダンベルウォーキングは普通のウォーキングと違ってダンベルを持って歩くので、正しく行うことが大切です。

正しいダンベルウォーキングの方法とは

ダンベルウォーキングの効果やメリットなどを説明する前に、まずはダンベルウォーキングの正しい方法を説明していきます。

ダンベルウォーキングは、とても硬く重量のあるものを持って歩くため、正しく行うことが大切です。

正しく行わないと、筋肉や関節を痛めたり、事故に繋がることもあるので注意して行いましょう。

ダンベルウォーキングで持つダンベルの重量

では、ダンベルウォーキングをする場合、どのくらいの重量のダンベルが最適なのでしょうか?

それは、女性だと0.3kgくらいから始めると良く、慣れてきたら0.5kgまで増やすと良いです。

一方、男性の場合は、0.5kgくらいから始め、慣れてきたら1kgまで増やすと良いです。

女性も男性も、最大で1kgまでにしておくことをおすすめします。

それは、それ以上重いダンベルを使用すると、関節や筋肉を痛めるリスクが高くなるためです。

また、左右に持つダンベルは、同じ重さのものを持つことも大切です。

左右違った重さのダンベルを持ってウォーキングをすると、バランスが崩れたり、変なふうに負荷がかかって怪我をしてしまうこともあります。

ダンベルウォーキングの正しいフォームとは

ダンベルウォーキングは、基本普通のウォーキングと同じフォームになります。

背筋をピンと伸ばし腕を振り、踵から着地をして歩きます。

猫背になっていると、腰や膝などに余計な負担をかけてしまい、それらを痛めてしまう原因になるため注意しましょう。

そして、腕を振ると言いましたが、両手にはダンベルを持っているため、腕を振ると振り子のような働きが高まり、勢いよく大きく振り過ぎることで関節などを痛めてしまう場合があるため、腕の振り過ぎには注意が必要です。

また、通常のウォーキングと同じく、歩幅を大きくして歩くことも大切です。

ダンベルウォーキングは何分行うと良いのか

通常のウォーキングは、一般的に20分以上は歩きます。

ダンベルウォーキングの場合も、通常のウォーキングと同じく20分以上歩くと良いです。

20分以下でもカロリーは消費され、脂肪は燃焼されますが、ちょっとの時間の運動ではたいした効果を得ることはできません。

基本、ウォーキングというのは、歩く時間が長いほど効果を得ることができます。

そのため、1日20分以上ダンベルウォーキングすることをおすすめします。

しかし、歩き過ぎるとオーバーワークになってしまい身体には良くないので、何時間も歩かないことも大切です。

何事も程々が良く、30分~50分くらいが最適で、長くても1時間までにしておくと良いです。

ダンベルウォーキングの頻度

ダンベルウォーキングは毎日行ってもかまいませんが、定期的に休養をとることは大切です。

休養をとらないと疲労は徐々に蓄積していき、オーバーワークになってしまうので注意しましょう。

逆に頻度が少なすぎても良くなく、週に1、2回くらいではしっかり効果を得ることはできません。

では、週に何回が最適なのかというと、少なくても週3回、多くて週5、6回が最適になります。

ダンベルウォーキングを始めた頃は体力がないでしょうから、週3回でもかまいません。

ダンベルウォーキングを続けていけば体力が徐々についていくので、体力がつくに従って行う頻度を増やすと良いでしょう。

ダンベルウォーキングの効果(メリットについて)

それでは、ダンベルを持ってウォーキングをするとどのような効果、どのようなメリットが得られるのでしょうか?

それは、ダイエット効果が高まる・背中や胸も鍛えられる・腕が引き締められる、などの効果(メリット)を期待することができます。

ダイエット効果が高まる

ダンベルを持ってウォーキングをするため、普通のウォーキングよりも身体には負荷がかかります。

そのため、消費カロリーは多くなり、ダイエットには効果的です。

いくらダイエットに効果的だといっても、重すぎるダンベルの使用は怪我の原因になります。

ダンベルウォーキングは軽いダンベルで十分なため、女性は0.3kgか0.5kgのダンベル、男性は0.5kg~1kgのダンベルを使用するようにしましょう。

体力に自信のある女性でも、1kgまでにしておきましょう。

背中や胸が鍛えられ腕が引き締まる効果

ダンベルを持ってウォーキングすることで、上半身には負荷かかかりやすくなり、腕は引き締められ、背中や胸なども鍛えられます。

そのため、ダンベルウォーキングは、二の腕のたるみが気になる方や、バストアップしたい方にはおすすめです。

しかし、バストアップしたい場合は、しっかりと腕を振って歩くことが大切です。

しっかり腕を振るといっても、前述した通り、腕を勢いよく振り過ぎると関節などを痛める原因になるため注意してください。

また、腕を振ってダンベルが人にぶつかると大変なため、周囲に注意して腕を振りましょう。

ダンベルウォーキングのデメリットとは

ダンベルウォーキングはダンベルを持って歩くため、当然、肩や肘などには負担がかかりやすくなります。

また、ダンベルを持てば体重は重くなるため、膝にも負担がかかりやすくなります。

そのため、重量が重すぎるダンベルを持ってウォーキングをすると、関節や筋肉を痛めてしまう可能性があります。

また、勢いよく腕を振り過ぎることで、それらを痛めてしまうこともあります。

その他にも、鉄アレイなどのダンベルを持って歩くことで、危険人物に見られてしまう可能性も少なからずあります。

それは、鉄アレイなどのダンベルは非常に硬いため、凶器になる可能性があるからです。

今の世の中は、不審者による怖い事件が多くなっているため、昔よりもその事件に警戒している人は多くいます。

そのため、危険人物に見られても仕方ありませんが、ダンベルウォーキングをする場合は、ダンベルウォーキング専用のダンベルを使うと良いでしょう。

ダンベルウォーキング専用のダンベルは、ウォーキングがしやすい形状をしており、凶器になるようにも見えないのでおすすめです。

まとめ

ダンベルを持ってウォーキングをすると、負荷が強くなるため、普通のウォーキングよりもキツクなります。

そのことにより、長い時間歩けなくなる方や挫折しそうになる方は、ダンベルを持たずに歩くと良いでしょう。

長い時間歩けなくなると運動効率は悪くなり、途中で挫折してしまうと意味がありません。

それでは、ダンベルウォーキングをする場合は、ダンベルが近くの人や物などに当たらないように、注意して行ってください。



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