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ダンベルを使うときにNGなことはある?やってはいけない6つのポイント

      2019/07/13

ダンベルは、筋トレのために重宝されている便利なアイテムのひとつですが、その使い方には、常に注意しておくことが大切です。

適当な使い方をしていると、思わぬデメリットに悩まされてしまうこともあります。

ここでは、NGとなるポイントについて詳しく説明していくので、ダンベルを使うときは、確実に避けるようにしてください。

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準備運動をしない

ダンベルを使ってトレーニングをするときは、ダンベルを持つ前に、まずは準備運動を行うことが大切です。

準備運動は、つい省略したくなることも多いですが、何もしないでいきなり筋トレを始めると、怪我をするリスクが高くなります。

事前に体を動かしていないときは、関節や筋肉がほぐれていないため、急激に強い負荷がかかったとき、痛めてしまうことが多いのです。

それが筋トレ初日だった場合は、ほとんど何もしないうちに中止しなければなりません。

したがって、筋トレ前の準備は、決して省略してはいけないのです。

ランニングの前にウォーミングアップをするように、きちんと体をほぐし、温めておくようにしましょう。

筋トレの前に軽く走る

ダンベルを使った筋トレをするなら、始める前に軽くランニングをするのがおすすめです。

腕の筋トレをするときなどは、走る意味がないように感じてしまうこともありますが、体を温めるためには必要になります。

もしランニングが苦しいようなときは、ウォーキングでも問題はありません。

軽く動いて、体温を少し上昇させておいた方が、筋肉や関節をスムーズに動かすことができるのです。

また、腕を振ったり膝を上げたり、関節を動かしておくことも忘れないでください。

そうした準備をしっかり行えば、ダンベルの負荷で怪我をすることはなくなります。

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合わない重さを選ぶ

筋トレの前に念入りな準備を行ったとしても、使うダンベルの重さが合っていないときは、怪我を防ぐことができなくなります。

ところが、「筋トレの効果をもっと上げたい」と考えたときは、むやみに重いダンベルを選んでしまうことがあるので、注意しなければなりません。

確かに、高い負荷をかけてトレーニングをすると、筋肉への刺激もアップしますが、自分の限界を越えるような重さを選ぶのは間違いです。

重すぎるダンベルを使っていると、関節に大きなダメージを与えてしまい、それ以上続けることができなくなってしまいます。

そうした失敗をしないためには、きちんと自分に合った重さを選ぶようにしましょう。

最初は軽いものから

重いものを使ってハードなトレーニングをしたいのであれば、いきなり挑戦するのではなく、徐々に体を慣らし、ステップアップしていく方法がベストです。

最初から高負荷のトレーニングをしようとしても、腕を痛めてしまったり、過度なストレスで諦めたりする可能性が高いので、あまりおすすめできません。

しっかり鍛えるなら、まずは軽いものからスタートして、だんだん重くしていきましょう。

体を慣らしながら重くしていく方法なら、無駄に負担をかけることはないため、怪我のリスクが軽減できます。

そのためには、可変式のダンベルが便利です。

プレートを交換するだけの簡単作業で、いろいろな重さに変えることができるので、徐々に重くしていく筋トレをするなら、ぜひ使ってみてください。

関節を伸ばしきってしまう

ダンベルを使った筋トレでは、腕を動かすのが辛くなってくると、肘の関節をすっかり伸ばしてしまうことがありますが、それはNGです。

関節を完全に伸ばしたときは、筋肉というよりも、骨でダンベルを支えている状態になります。

そのため、そこから再び持ち上げようとすると、腕の骨に余計なダメージを与えてしまうのです。

腕を痛めないためにも、そのような危険な筋トレは避けなければなりません。

また、腕を伸ばしきってしまうと、そこで筋肉への刺激が弱まってしまうため、効果を上げることもできなくなります。

安全で効果の高い筋トレをするためには、最後まで伸ばすのではなく、少し手前で持ち上げるようにしましょう。

無理に続ける

ダンベルを使った筋トレは、「やればやるほど効果が出る」という考えから、どんなに疲れていても、無理に続けてしまうことがありますが、それはNGな方法になります。

確かに、できるだけ継続した方が高い効果を得られますが、あまりに疲労が大きいときは、毎日続けることが逆効果になってしまいます。

その場合、筋肉が回復する暇がないため、ただ疲弊するばかりになってしまい、筋トレの効果が出ないことがあるのです。

筋肉は、トレーニングで受けたダメージを回復することで、だんだん強くなっていきます。

その回復ができないような方法では、しっかり鍛えることができません。

本当によい効果を出したいのであれば、いきなり毎日続けるのではなく、2~3日おきくらいのペースで、コツコツと進めていくようにしましょう。

疲労のために腕がうまく動かない状態だと、怪我をする可能性も高いので、決して無理はしないでください。

汗の対策をしていない

ダンベルで筋トレをしていれば、誰でも汗をかくものです。

しかし、その汗を放置していると、大きな失敗をしてしまうことがあるので、十分注意しなければなりません。

汗をかいていると、ダンベルを持つ手が滑り、足に落としてしまう可能性があるのです。

立った状態でダンベルを落としたりすれば、重量によっては、骨折などのひどい怪我をしてしまうこともあります。

また、ベンチプレスの最中に手が滑った場合は、重いダンベルが顔面を直撃してしまう恐れもあるのです。

そうした事故を防ぐためには、きちんと汗の対策をしましょう。

汗を拭き取る

手を滑らせてダンベルを落とさないためには、事前にタオルを用意しておき、こまめに汗を拭き取ることが大切です。

筋トレに集中していると、汗を大量にかいていても、つい放置してしまうことがありますが、怪我を防ぐためには、意識してしっかり拭くようにしましょう。

また、床に滴る汗の方も忘れてはいけません。

重いダンベルを持ったまま転倒したりすれば、ただ転ぶよりも被害が大きくなってしまいます。

手やグリップを吹いていても、足元が滑った拍子に、うっかり落としてしまうことも考えられるのです。

そうならないためには、床に落ちた汗も、モップなどできれいに拭き取ってください。

乱暴な置き方をする

ダンベルを使って筋トレをしたときは、雑な終わり方をしてはいけません。

例えば、ギリギリまで筋肉を酷使したあと、いきなり力を抜いて放り出したりすると、床を傷つけたり、部屋の中のものを壊したりすることがあるので、とても危険です。

ものが壊れるくらいならまだしも、自分の足に当たったりすれば、大変なことになってしまいます。

したがって、ダンベルを置くときは、常に静かに置くことを心がけてください。

ダンベルの筋トレは、腕を動かしている最中だけでなく、きちんと置くところまでが重要なのです。

最後まで気を抜かずに、正しくダンベルを扱うようにすれば、無駄にデメリットを発生させることはありません。

まとめ

ダンベルは、筋トレをするときにはとても便利なものですが、ここで紹介したNGポイントは、きちんと頭に入れておいてください。

準備をせずにいきなり始めたり、むやみに重さを重視したりすると、体に大きな負担をかけることになってしまいます。

怪我を防ぎ、なおかつ効果の高い筋トレをするためには、NGとなるポイントを確実に避けて、正しい方法を意識するようにしましょう。



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