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ダンベルの筋トレで怪我を防ぐには?注意したい5つのポイント

      2019/07/06

ダンベルは、筋トレをするための便利なアイテムであり、家にあると、いつでも手軽にトレーニングを始めることができます。

ただし、使い方には注意しなければなりません。

適当な使い方をしていると、怪我をしてしまう可能性があるのです。

そんなことになれば、筋トレを続けることができなくなります。

怪我を防ぐためには、ダンベルを使うときの注意点を、しっかり押さえておくようにしましょう。

無理に重いものを使わない

ダンベルを使ったトレーニングで怪我をしてしまうときは、「重さが自分に合っていない」ということが考えられます。

あまりにも重いダンベルを使った場合、腕をうまく動かすことができず、バランスをしっかり保つこともできません。

そんな状態で無理にトレーニングを続ければ、関節に大きな負担がかかり、怪我をしてしまうのです。

これを避けるためには、重さ選びを慎重に行わなければなりません。

ダンベルのトレーニングでは、重ければ重いほど効果が高くなるように考えてしまうことも多いですが、自分に合わない重さを使うのは、とても危険です。

自分の限界を越えるような重さは避けて、無理のないトレーニングをしていきましょう。

初心者の場合、男性なら5~10kg、女性なら2~5kgくらいがベストです。

いきなり重いものから始めるのではなく、最初は軽いものから始めて、徐々にステップアップしていけば、怪我のリスクは軽減できます。

可変式がおすすめ

ダンベルの重さを自分に合わせるためには、商品の重さをチェックするだけでなく、可変式のダンベルにも注目してみましょう。

可変式のダンベルは、プレートの付け替えやピンの抜き差しによって、重さを簡単に変えられるという特徴をもっています。

そのため、重さが自分に合っていないと感じるときは、すぐ適切な重さに変えることができるのです。

これは、怪我を防ぐためには大切なことなので、よく考えて選ぶようにしましょう。

固定式のダンベルでもできないことはありませんが、そのためには、違う重さのダンベルをいくつも揃えておかなければなりません。

それだと場所をとってしまうため、自宅で保管するときは、不便に感じてしまうことも多いのです。

しかし、可変式のダンベルなら、ひとつ買っておくと、いろいろな重さでトレーニングができます。

関節への負担を減らし、スペースも節約するなら、ぜひ可変式を試してみてください。

高荷重と低レップにこだわりすぎない

ダンベルの筋トレで怪我をしないためには、高荷重と低レップを重視しすぎるのは禁物です。

レップとは、要するに反復回数のことですが、それを低く設定し、無理な荷重をかけるような筋トレは、関節への負担を大きくしてしまいます。

確かに、速いペースでむやみに回数をこなすだけでは、よいトレーニングはできないので、ゆっくりした動きで、数よりも質を優先させることは重要です。

さらに高荷重であれば、より効果を高めることができますが、本当に大切なのは、それを無理なく正しいフォームで行うことになります。

いくら高荷重と低レップにこだわっていても、そのトレーニングが自分に合わず、正しいフォームを維持できなくなるようでは、怪我を防ぐことはできません。

安全な筋トレをするためには、高荷重やレップ数よりも、まずフォームを安定させることを優先してください。

フォームが維持できるレベルで

ダンベルによる筋トレでは、高荷重と低レップも大切ではありますが、あくまでもフォームが崩れないことを一番に考えてください。

ある程度は重さを増し、レップ数を落とすことも必要ですが、フォームが保てなくなるようなら、無理に続けてはいけません。

正しいフォームを維持できないということは、そのトレーニングのレベルが自分に合っていないということなのです。

ジムなどで受ける指導でも、まずはフォームを安定させることが重視されており、荷重やレップ数は、その次に考えるポイントになります。

フォームがきちんと維持できれば、関節への負担は少なくなるので、この点は外さないようにしましょう。

荷重とレップ数にこだわるのであれば、自分の体と相談しながら、無理なく少しずつ変えていくことが大切です。

ウォーミングアップを忘れない

ダンベルの筋トレで怪我をしないためには、いきなり始めるのはよくありません。

体がほぐれていない状態でのトレーニングは、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

そのため、適切な重さや正しいフォームを守っていたとしても、急な運動をしたときは、怪我をしやすくなってしまうのです。

これを防ぐためには、必ず準備運動を行い、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。

ストレッチなどで体を十分にほぐしておけば、体に余計なダメージを与えることなく、安全にトレーニングをすることができるのです。

事前の準備運動は、面倒に感じて省略してしまったり、適当に済ませてしまったりすることもありますが、確実に怪我を防ぐためには、きちんと行うようにしましょう。

滑りを防ぐ

ダンベルを使った筋トレでは、汗に注意しなければなりません。

運動をすれば、当然汗が出てきますが、それで手が滑ったりすると、ダンベルを落としてしまうことがあるのです。

特に、立ったままのトレーニングでは注意しなければなりません。

高い位置から重いものが落ちれば、それだけ衝撃が大きくなります。

万が一自分の足に当たるようなことになれば、骨折する可能性もあるのです。

また、ベンチに寝た姿勢でトレーニングをするときは、顔に落ちないように注意してください。

顔にダンベルが直撃すれば、重量によっては歯が折れてしまうこともあります。

こうした事故を防ぐためには、しっかりと汗の対策をしましょう。

常にタオルを側に置いて、こまめに汗を拭き取るようにすると、滑って落とすようなことはありません。

また、トレーニング用のグローブも汗の滑りを軽減してくれるので、怪我を防ぐなら、ぜひ試してみてください。

床にも注意

汗の対策をするのであれば、ダンベルの滑りだけでなく、床の滑りにも注意してください。

床に汗が滴ると、そこを踏んだときに滑り、転倒してしまう恐れがあります。

ただ転ぶだけでも危険だというのに、ダンベルを持った状態で転べば、どんな被害が出るかわかりません。

そんなことにならないように、床の汗を拭き取る作業も、忘れずに行ってください。

モップなどを用意しておき、しっかり床を拭くようにしましょう。

静かに置く

ダンベルを使った筋トレで怪我をしてしまうときは、置き方に問題がある場合もあります。

限界まで頑張ったあとは、腕を普通に下ろすのではなく、いきなりダンベルから手を離してしまうこともありますが、そんな方法では、怪我を防ぐことができません。

落としたものが足に当たったりしないように、終わったあとは静かにダンベルを置いてください。

また、その辺に放り投げてしまうのもNGになります。

重いダンベルがぶつかれば、部屋の中のものが壊れる可能性が高く、その破片などを踏んでしまうこともあるのです。

無駄にデメリットを増やさないためにも、雑な扱いをしないように気をつけてください。

まとめ

ダンベルは、筋トレに最適なものですが、かなり重量があるので、使い方には常に注意しておきましょう。

むやみに重いものを使ったり、落としてしまったりすると、自分の体に大きなダメージを与えることになってしまいます。

安全なトレーニングを行うためには、ここで紹介した注意点を頭に入れておいてください。

正しく使うことを忘れなければ、怪我をすることはありません。



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