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ダンベルで腹筋を鍛えるときのコツは?初心者のための6つのポイント

      2019/07/20

ダンベルは筋トレに役立つアイテムですが、あまり詳しく知らない場合、「腕を鍛えるためのもの」というイメージを抱いてしまいます。

確かに腕の筋トレには最適なので、間違ったイメージというわけではありませんが、ダンベルで鍛えられるのは、腕だけではありません。

使い方によっては、腹筋にもしっかり刺激を与え、鍛えることができるのです。

では、ダンベルを使って腹筋を鍛えるときのポイントを紹介していきましょう。

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ダンベルを使うタイミング

ダンベルを使って腹筋を鍛えるのであれば、まずはタイミングに注意してください。

早く鍛えたいからといって、いきなりダンベルを使うべきではありません。

筋トレ初心者の場合、体が慣れていない状態でダンベルを使っても、あまりよい効果は得られないのです。

それまでほとんど筋トレをしていなかった人が、急にダンベルを使い始めても、体がついていかず、怪我をしてしまうことがあります。

ダンベルを使うのであれば、腹筋運動をある程度続けて、体が慣れてきたタイミングにしておきましょう。

それなら、しっかりと鍛えることができます。

とはいえ、慣れてきたかどうかの判断は、感覚的な部分が多いため、初心者だと難しいものです。

そんなときは、腹筋を始めてから2週間くらいを目安にしてください。

2週間もあれば、ダンベルを使ったトレーニングに必要な最低限の筋力がついてきます。

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使うときの注意点

体が慣れてきたら、いよいよダンベルを使ったトレーニングを始めることになりますが、そのときは、使い方の注意点をチェックしておきましょう。

ダンベルは重いので、適当な使い方をしていると、怪我をしてしまうことがあります。

例えば、床に置くときは、乱暴に放り投げたりせず、ゆっくり静かに下ろしてください。

高いところから落として、もし足に当たったりしたら、骨にまで影響する怪我をしてしまう可能性があります。

そのような失敗は、ダンベルそのものが落ちるのではなく、プレートだけが外れたて落ちたときにも起こるので、可変式のダンベルを使うなら、きちんとカラーで固定しておくようにしましょう。

また、周りに余計なものがない状態で使うことも大切です。

近くにものがあったり、人がいたりすると、ダンベルをぶつけてしまうことがあるのです。

そうしたトラブルを起こさないためには、なるべく周りに何もない環境で行ってください。

鍛える部位

ダンベルで腹筋を鍛えるためには、鍛える部位について知っておくことも大切です。

腹筋といっても、お腹にある筋肉はひとつではなく、いくつかの筋肉が集まっています。

その中で、腹筋を鍛えるときに重要となるのは、腹直筋と腹斜筋です。

腹直筋は、体を曲げるときに使う筋肉であり、シックスパックと呼ばれる部分になります。

そのため、腹筋を割りたいのであれば、そこをしっかり鍛えておかなければなりません。

腹斜筋は、腹直筋の周りにあるもので、体を捻るときに必要な筋肉になります。

内腹斜筋と外腹斜筋に分けることができますが、これらは共働筋であり、ひとつのトレーニングで同時に鍛えることが可能です。

腹筋を鍛えるなら、こうした筋肉に関する知識も頭に入れておくようにしましょう。

負荷の設定

ダンベルで腹筋を鍛えるときは、「どれくらいの負荷をかけるか」という問題があります。

せっかく鍛えるなら、最も効果の高い負荷で行いたいものです。

そこで目安になるのが、20回で限界になるくらいの負荷になります。

腹筋は日常的に使う筋肉なので、負荷に対する耐性が高く、できるだけ高反復になる鍛え方をするのがおすすめです。

20回で限界になる負荷なら、かなり効率よく鍛えることができます。

ただし、負荷の設定をするときは、少しずつ様子を見ながら負荷を上げていくことが大切です。

いきなり高い負荷をかけると、筋肉や関節を痛めることがあるので、十分注意してください。

確実に鍛えるためには、無理をしないことも重要なので、自分のペースでコツコツ取り組むようにしましょう。

呼吸法

腹筋を集中的に鍛えるときは、呼吸法に注目することも大切です。

筋肉は息を吐くタイミングで収縮しているため、筋トレをするなら、息を吐きながら行う必要があります。

これは、腹筋を鍛えるときは特に重要になるポイントなので、しっかり意識しておくようにしましょう。

息を吐くときは、腹部の体積がキュッと小さくなり、普通の状態よりも、さらに可動域が広くなるのです。

そのため、呼吸を意識しながら体を動かすことで、より効果的なトレーニングをすることができます。

やみくもに鍛えるのではなく、なるべく効果の高い方法で行うようにしましょう。

おすすめのトレーニング

ここまでは、いろいろと細かいポイントを説明してきましたが、最後に具体的なトレーニング法をいくつか紹介しておきます。

しっかりポイントを押さえてから行うようにすると、効果的な筋トレができるので、ぜひ試してみてください。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋の上部を鍛えるためには最適なトレーニング法です。

まず、仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手でひとつのダンベルを持ちます。

そして、ゆっくりと体を起こし、また戻すという動きを繰り返すのが、ダンベルクランチです。

要は、ダンベルを持ったままで行う腹筋運動ということになります。

このときのコツは、なるべく胸の前にダンベルを持つということです。

ダンベルクランチは、ダンベルの持ち方で難易度が変わりますが、胸の前は最も簡単な方法になります。

初心者が失敗しないためには、まずは簡単なものから始めていきましょう。

また、上体を起こしたとき、腰を完全に床から離さないことも大切です。

腰がすっかり離れてしまうと、余計な負担がかかり、腰痛になってしまう可能性があるので、注意して行うようにしましょう。

ダンベルニーアップ

これは、腹直筋の下部を中心に鍛える方法になります。

まず、床や椅子に座った状態で、後ろに手をついてバランスをとりながら、体を後方へ少し傾けます。

次に、膝の間にダンベルを挟み、足をまっすぐ伸ばしてください。

そこから、ゆっくり胸に引き寄せるというというのが、ダンベルニーアップの基本的な動きです。

胸に引き寄せるときは、体育座りのようなイメージで足を曲げるようにしましょう。

ただし、膝のダンベルは、うまく挟めずに落としてしまうことも多いので、最初のうちはタオルや紐などで固定しておくことをおすすめします。

その方法なら、動いたり落ちたりすることがなく、集中してトレーニングを行うことができるのです。

ダンベルサイドベント

サイドベントは、腹斜筋を鍛えることができるトレーニング法です。

まず、足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。

空いた手は、腰か頭の後ろに当て、そのままダンベルを持った方へ体を傾けていきます。

そして、体を元に戻しながらダンベルを持ち上げるというのが、サイドベントの基本的なやり方です。

ただし、しっかり効果を得るためには、腹筋の横のあたりに力が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。

筋肉にきちんと負荷がかかっていれば、確実なトレーニングになります。

とはいえ、初心者だと負荷がわかりづらいことも多いので、なるべくゆっくり動くようにしてください。

まとめ

ダンベルは、腹筋を鍛えるときにも役立つものですが、適当に使っていたのでは、うまく筋肉を刺激することができません。

それどころか、失敗すると怪我をしてしまうこともあるのです。

安全で効果の高い筋トレをするためには、ここで紹介したポイントをしっかり押さえておきましょう。

方法を間違えなければ、腹筋を確実に鍛えることができます。



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