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ダンベルで筋トレをする際の方法やメリットなどを詳しく紹介!

      2019/08/06

ジムへ行けば、様々な器具が用意されているので、数多くの筋肉を鍛える事ができます。

しかし、ジムへ通い続けていたら、毎月の基本料金や、移動費にお金をかける必要があります。

そのため、自宅でダンベルを利用して、筋トレを行いたい方もいるでしょう。

そこで、ダンベルを使って筋トレを行う方法や、メリットなどを紹介するので参考にしてみて下さい。

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ダンベルを利用する前に確認すべきポイント

筋トレを行なって、筋力を強化したい方は、すぐにダンベルを利用したくなるかもしれません。

しかし、その前に、いくつか抑えておくべきポイントがあります。

そのポイントを抑えておかなければ、筋トレに失敗する可能性が高いので、詳しく紹介しましょう。

筋トレをする場所を確保

ダンベルを使って、筋トレを行う場合には立ちながら行えるメニューが多いので、あまりトレーニングを行う場所を確保しなくても良いように感じてしまうかもしれません。

しかし、立ちながら筋トレを行うメニューでも、ダンベルを持った腕を上げたり伸ばしたりするので、狭い場所で行なっていたら、壁や家具にダンベルをぶつけてしまう恐れがあるのです。

そのため、筋トレを行う際には、両腕を上げたり伸ばしたりしても、家具や壁に接触しないほどの空きスペースがあるのか把握しておいて下さい。

鏡でフォームを確認

ダンベルを使えば、筋力を強化する事はできますが、それはあくまでも正しいフォームで行えばの話です。

そのため、全身鏡を利用して、正しいフォームで筋トレを行えているのか、確認する事も重要です。

例えば、腕や肩の筋肉を鍛えられる『ショルダー・プレス』はダンベルを持った腕を真上に上げるメニューですが、途中で腕が斜めに上げていたら、筋力を強化しづらくなってしまいます。

そのため、筋トレを行う前に全身鏡を用意しておいて下さい。

ダンベルの重さと筋力

やせ細った体型の方や、肥満体質の方たちは、1日でも早く筋肉質になりたいと思うでしょう。

そのため、重量が重めのダンベルを最初から利用したくなるかもしれません。

しかし、筋力がない方が20~30kgのダンベルからトレーニングを始めてしまえば、ダンベルを落としてしまい、怪我をする危険性があるので注意しなければいけません。

そのため、筋力があまりない方は、まずは1~2kgのダンベルから利用して、筋力トレーニングを行なったほうが良いです。

無理のないペース

重量が軽めのダンベルから利用しても、問題が起きてしまうケースがあって、それがダンベルを利用する回数です。

例えば、ダンベルを持った腕の肘を曲げて行う『アームカール』は、力こぶを付けられるトレーニングですが、軽めのダンベルでも、筋力の低い方が30~40回も行なっていたら筋肉痛を起こす恐れがあります。

そのため、筋トレを行う場合には、自分が行える回数から始めるようにして下さい。

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ダンベルと併用する道具

ダンベルを利用すれば、様々な筋力トレーニングを行う事はできますが、ダンベルだけでは鍛えられない筋肉もあります。

そこで、ダンベルと併用したほうが良い道具も紹介するので、確認してみて下さい。

腹筋マット

筋力トレをあまりした事がない方は意外に思うかもしれませんが、実は腹筋を行う時もダンベルを利用する事ができます。

その方法は、頭の後ろでダンベルを持った状態で、クランチ(上半身だけを起こす運動)をするメニューです。

ただし、フローリングの床の上で、直に腹筋をしたら背中や腰を痛めてしまうので、シートまたは『腹筋マット』を併用したほうが良いです。

実際に、腹筋マットの中には、少しふくらんでいる形状になっていて、上半身を起こしやすい製品もあります。

トレーニングベンチ

ダンベルを持つ際には、立って行うメニューだけではなく、上半身を寝かせた状態で行うメニューまで数多くあります。

そこで、おすすめなのが『フラットベンチ』です。

なぜ、フラットベンチが必要なのかと言えば、床で直に寝た状態では、腕を体より下に下げる事ができないからです。

そのような状態では、胸を鍛える『チェスト・プレス』や『ダンベル・フライ』などを行う事が難しいので、フラットベンチを用意する必要があります。

さらに、角度を調整できる『トレーニングベンチ』を利用すれば、胸の上側を鍛えられる『インクライン・ダンベル・フライ』まで行う事ができます。

カロリーを減らしやすい筋トレ

忙しい日々を送っている方は、様々な筋トレのメニューを行う事は難しいでしょう。

そこで、少しでも効率的に脂肪を減らせるように、カロリーを消費しやすい筋トレのメニューを紹介するので、参考にしてみて下さい。

大胸筋

私たち人間は、両腕や両足を動かすケースが多いので、実は両腕や両足を鍛えても、それほど劇的に消費カロリーを増やす事ができないですし、見た目を大きく変える事は簡単ではありません。

所が、胸の筋肉の場合は違います。

なぜなら、胸の筋肉を使うケースは滅多にないので、大胸筋(胸の筋肉)を鍛える筋トレを行えば、消費カロリーを増やしやすくなって、分厚い胸板を手に入れる事もできます。

背筋

胸の筋肉と同じように、あまり使うケースが少ないのが『背筋』です。

実際に腹筋を行おうとして、背中を痛めてしまう方が多くいますが、これは背筋を鍛えていない事が大きく関係しています。

さらに背筋が衰えてしまえば、猫背の原因にもなるのです。

もしも猫背になってしまえば、背筋を使うケースが少なくなるだけではなく、腹筋を使うケースまで少なくなってしまいます。

そのため、背筋を鍛えておかなければ、消費カロリーを増やせないだけではなく腹筋まで低下するので、背筋を鍛えておく事をおすすめします。

筋トレをするメリット

筋トレを行うメリットは何かと聞かれたら、多くの方は「カロリーを消費して、脂肪を減らす事」と答えてしまうでしょう。

確かに、その考えは間違いではないのですが、その他にも、いくつかメリットを得る事ができるのです。

そこで、どのようなメリットを得る事ができるのか紹介するので、確認してみて下さい。

腰痛対策

大腰筋(腰の筋肉)は、腰を支える働きがあるので、この筋力が低下したら、腰痛になってしまう恐れがあります。

逆の言い方をすれば、大腰筋を鍛えておけば、腰痛対策を講じる事ができるのです。

実際に、腰痛になってしまえば、椅子に座ったり、ベッドで横になったりするだけで腰が痛く感じてしまいます。

そのような事を考えたら、日頃から大腰筋を鍛えて、腰痛対策を講じるメリットは大きいです。

もしも、大腰筋の筋力が低すぎて、ダンベルを利用するメニューが辛く感じる場合には、まずウォーキングから始めてみて下さい。

そうすれば、無理のないペースで大腰筋を鍛える事が可能です。

血行を促進

ダンベルを使って筋トレを行なっていたら、筋肉を動かす事によって、毛細血管が発達していきます。

毛細血管が発達していけば『血行を促進』をする事ができるので、健康面で大きなメリットがあるのです。

実際に、血行不良に陥ってしまえば、体内で疲労物質がたまってしまう事から、腰痛になったり肩こりになったりする可能性が高くなるのです。

さらに、血行不良は冷え性の原因にもなるので、日頃から筋トレを行なって、血行を促進する事をおすすめします。

まとめ

ダンベルを利用する際には、全身鏡を用意したほうが良いのですが、部屋が狭く感じてしまうので、購入したくない方は多いでしょう。

しかし、全身鏡を見ながら、筋トレを行なっていたら筋肉が付いていく体を確認する事ができます。

そうすれば、辛く感じる筋トレでも、途中で挫折する可能性が低くなるので、今までダイエットに失敗してきた方はダンベルや全身鏡を購入する価値はあります。



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