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ダンベルで怪我をしてしまうのはどんなとき?よくある7つの失敗

      2019/07/12

ダンベルは、自宅で筋トレをするときの便利なアイテムのひとつですが、使うときには、常に正しい方法を意識しておくようにしましょう。

間違った使い方では、怪我をしてしまうことがあるのです。

そうなっては、筋トレを続けることができません。

ここでは、ダンベルを使ったときに怪我が多いのはどんなときなのか、詳しく説明していきます。

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重さが合っていない

ダンベルにはさまざまな重さがありますが、その選択を間違えていた場合、怪我をしやすくなってしまいます。

筋トレの効果を少しでも高めたいときや、早く効果を出したいときなどは、できるだけ重いダンベルを使い、無理矢理に高負荷のトレーニングをしてしまうこともありますが、それは危険な方法です。

負荷が高ければ、筋肉への刺激も増すことになるため、重ければ重いほど効果が出るように思えてしまいますが、重すぎるダンベルを使った場合、腕の筋肉に大きな負担がかかることになります。

そうなると、腕を痛めてしまう可能性が高いのです。

これには、腕をきちんと動かせなくなることも影響しています。

支えるのが精一杯な状態では、腕の動きが極端に制限されてしまい、うまくダンベルを持ち上げることができません。

その状態で無理に続けようとすれば、関節に余計なダメージを与えてしまうのです。

こうしたデメリットを避けるためには、むやみに重いものを選ばないでください。

自分に合った重さのダンベルで、無理なく鍛えていけば、よい効果を得ることができます。

可変式で重さを調整

ダンベルには、固定式と可変式の2種類があり、可変式の方は、重さを自由に変えることができます。

そのため、自分に合った重さで筋トレをするには便利です。

固定式だと、違う重さに変えるときは、別のダンベルに持ち替える必要があり、いろいろな重さを揃えておかなければなりません。

しかし、可変式であれば、ひとつ購入しておくだけで、他の重さにも対応することができるのです。

怪我を防ぐためにも、可変式のダンベルを使い、しっかりと調整を行うようにしましょう。

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準備運動をしていない

ダンベルを使った筋トレでの怪我は、始める前の準備運動を省略してしまったときにも起こりやすいものです。

準備運動をしていないときは、関節や筋肉が固い状態なので、急に筋トレを始めたりすると、激しい動きについていくことができなくなります。

そうなると、怪我をする可能性が高くなってしまうのです。

したがって、安全に筋トレをするためには、いきなり始めてはいけません。

筋トレをする前に、まずは軽いランニングやウォーキングなどを行い、体を温めてください。

体温を少し上げておくと、体を動かしやすくなります。

あとは、腕を振るなどして、関節もあらかじめ動かしておくようにすると、体が筋トレをするための準備を整えることができます。

こうした準備は、面倒に感じて省きたくなることもありますが、怪我を防ぐためには、丁寧に行うようにしましょう。

腕だけで持ち上げている

ダンベルによる筋トレでは、主に腕を使うことになるため、怪我をするなら腕が多いようなイメージを抱きがちですが、使い方によっては、腰を痛めることもあります。

床に置いたダンベルを持ち上げるとき、腕の力だけで持ち上げようとしたときは、腰に大きな負担がかかってしまうのです。

ダンベルを持ち上げるのに腕を使うのは当然ですが、自分の体に余計なダメージを与えないためには、腕だけ使ってしまうのはよくありません。

まずしっかりと腰を落とし、体全体の力をうまく使って持ち上げることが大切です。

その方法なら、腰にかかる負荷が軽減できるので、腰痛やぎっくり腰になることはありません。

腰を落とさず、曲げただけで持ち上げる方法では、どうしても負担が大きくなってしまうので、十分注意してください。

腕を伸ばしきっている

ダンベルの筋トレでは、疲れてきたときの腕の動きにも注意してください。

腕が疲れて、ダンベルの上げ下げが辛くなってきたときは、腕をすっかり伸ばしてしまうことがあります。

その状態から再び持ち上げようとした場合、関節を痛めることがあるのです。

これは、筋肉をあまり使っていないことが原因です。

腕を最後まで下ろしてしまい、伸ばしきった状態になると、筋肉よりも骨への負荷が大きくなってしまいます。

骨を主に使うようでは、怪我をするだけでなく、筋肉をしっかり鍛えることもできません。

確実に筋肉を刺激し、なおかつ安全にトレーニングをするためには、腕を伸ばしきるのではなく、少し手前の位置で引き戻す方法がおすすめです。

それなら、筋肉に力が入ったままになり、関節への負担も軽減できます。

疲れすぎて難しいようなら、怪我をしないためにも、無理に続けないようにしましょう。

カラーを使っていない

これは、主に可変式のダンベルで注意しなければならないポイントになります。

プレートを交換することで重さを変えられるタイプのダンベルは、カラーと呼ばれる留め具を使うことで、プレートが動かないように固定しています。

そのカラーがついていなかった場合、プレートがずれて落ちてしまう恐れがあるのです。

重いプレートが足に当たれば、骨にまで影響するようなひどい怪我になることもあります。

何度もプレートを付け替えるときは、固定するのが面倒になってしまい、「いちいち止めなくても大丈夫だろう」と油断してしまうこともありますが、それはとても危険な使い方なのです。

いくら注意して使っていても、何が原因でバランスが崩れるかわかりません。

そのとき、プレートが落ちて足に当たったりしないように、カラーは必ず使ってください。

雑に扱っている

ダンベルで筋トレをするときは、丁寧な扱いを心がけることが大切です。

雑な使い方は怪我の原因になってしまいます。

特に注意しておきたいのは、ダンベルを床に置くときです。

限界まで頑張ったときは、ダンベルを置くまで力を入れているのが辛くなり、いきなり放り出してしまうことがありますが、そんな乱暴な扱い方では、怪我を防ぐことはできません。

プレートの場合と同じく、ダンベルが高いところから落ちて足に当たれば、骨折してしまう可能性もあるのです。

そのため、ダンベルを使って筋トレをするときは、最後まで気を抜かないでください。

床に置くときは、ゆっくりと静かに置くようにしましょう。

汗を拭いていない

筋トレをするときは、多かれ少なかれ汗をかくものですが、その汗を放置していた場合、怪我をしてしまうことがあります。

ここで問題になるのは、汗で滑ってしまうことです。

汗のために手が滑り、うっかりダンベルを落としてしまうというのは、決して珍しいことではありません。

たくさん汗をかいているときは、十分に起こり得る事故なのです。

そうならないためにも、汗はこまめに拭きとっておくようにしましょう。

また、床にポタポタと滴る汗にも注意が必要です。

床に汗があると、足を滑らせてバランスを崩す恐れがあり、下手をすると転倒してしまいます。

ただ転ぶだけならまだしも、重いダンベルを持った状態で転べば怪我をする可能性が高いので、足元にも気を配っておきましょう。

モップなど、床を拭くものを用意しておけば、事故を防ぐことができます。

まとめ

ダンベルは便利な筋トレアイテムですが、かなり重量があるので、使い方には常に注意しなければなりません。

むやみに重いものを使ったり、適当な持ち上げ方をしたり、無造作に放り投げたりすると、怪我をしてしまう可能性が高いのです。

安全な筋トレをするためには、ここで紹介した失敗例を参考にして、ダンベルを正しく使っていきましょう。



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