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ダンベルで二の腕を鍛える方法は? 鍛えるべき4つの筋肉と最適なトレーニング法

      2019/06/20

ダンベルは、腕のトレーニングには便利なアイテムであり、二の腕を集中的に鍛えることもできます。

ただし、しっかりと二の腕を鍛えるのであれば、複数のトレーニングを組み合わせることが大切です。

二の腕は、いくつかの筋肉が集まっている部分なので、どれかひとつを鍛えても、あまりよい効果は得られません。

ここでは、筋肉ごとの最適なトレーニング法を紹介していきましょう。

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上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋は、腕を曲げる動作でよく使われる筋肉です。

これは、手のひらが上になったとき、二の腕の上に位置する筋肉であり、わかりやすくいうと、力こぶができる部分になります。

上腕二頭筋は、さらに長頭と短頭に分けることができ、力こぶに大きく影響するのは、長頭という筋肉です。

では、それぞれの筋肉に最適なトレーニング法を紹介しましょう。

コンセントレーションカール

上腕二頭筋の中でも、長頭を主に鍛えるのであれば、コンセントレーションカールがおすすめです。

コンセントレーションカールとは、座って行うトレーニングであり、内ももに肘を当ててしっかり固定し、その状態で腕を上げ下げします。

このトレーニングのポイントは、なるべく肘を動かさないことです。

肘が無駄に動いてしまうと、肩の刺激の方が多くなってしまい、上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまいます。

それでは、いくらがんばっても、よい効果を得ることはできません。

確実に上腕二頭筋を鍛えるには、内ももにしっかり肘を置いて、できるだけ動かないようにしてください。

また、腕を伸ばしきってしまうと、そこで筋肉の緊張が途切れ、効果が弱くなってしまいます。

完全に伸ばしてから上げるのではなく、その少し手前で腕を戻すようにしましょう。

スピネイトカール

スピネイトカールは、上腕二頭筋の短頭を鍛える方法です。

こちらは立って行うトレーニングであり、手首を捻りながら腕を動かすという特徴があります。

気をつけの状態から、手首を外側に回しつつ腕を持ち上げてください。

上まで上げたとき、小指が内側、親指が外側になっていればOKです。

小指がしっかりと自分の方を向くまで、深く捻るようにしましょう。

親指が小指より下がっていれば、確実に短頭を刺激することができます。

また、コンセントレーションカールと同じく、肩が動きすぎないことも大切なので、なるべく腕だけを動かすように意識してください。

力こぶへの影響が大きいのは長頭の方ですが、二の腕全体をしっかり鍛えるには、どちらも同じくらい刺激する必要があるので、こちらもセットで行うのがおすすめです。

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上腕三頭筋を鍛える

上腕二頭筋は腕を曲げるときに使われますが、上腕三頭筋は、逆に伸ばすときの筋肉になります。

手のひらが上になったとき、二の腕の下側にくる筋肉であり、集まっている筋肉の中では大きめな方です。

そのため、上腕三頭筋をしっかり鍛えておけば、二の腕の太さを増すことができます。

長頭、外側頭、内側頭の3つで構成されているので、それぞれのトレーニング法を紹介していきましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも、長頭を主に刺激するトレーニングです。

これは、ダンベルを持った手を頭の後ろに持っていき、そこで上げ下げを行うという、少し変わった方法になります。

両手でしっかりとダンベルを持ち、まっすぐ縦に上げるようにしましょう。

このときの「まっすぐ」というポイントは重要であり、あまりブレるようだと、肩や背中に刺激が分散してしまい、上腕三頭筋のトレーニングになりません。

なるべくブレないように、まっすぐ持ち上げることを意識しましょう。

ダンベルナロープレス

ダンベルナロープレスは、ベンチなどに体を横たえ、その状態で両手のダンベルを上げ下げするトレーニングです。

基本的には、上腕三頭筋のすべての筋肉を鍛えるものですが、ダンベルを持つ位置を胸の上にした場合は、外側頭を中心に鍛えることができます。

胸の上で、両手のダンベルをくっつけるように持ち、脇を少し開いて上げ下げしましょう。

特に、腕を下げるときには、脇が開くように意識してください。

その方法だと、より確実に外側頭を刺激できます。

ただし、開きすぎると胸を鍛えることになってしまうので、180度になるような開き方はNGです。

あくまでも軽く開くようにしましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックには、いくつかバリエーションがありますが、内側頭を鍛えるためには、手のひらが上になる方法がおすすめです。

このトレーニングは、片手と片足だけをベンチに乗せ、反対の手に持ったダンベルを後ろに向けて伸ばすというものであり、他のトレーニングのような上げ下げの運動とは、少し異なります。

このときのポイントも、なるべく肘を動かさないようにして、他の部位への刺激の分散を防ぐことです。

肘を動かすのではなく、肘から先を動かすように意識しましょう。

また、内側頭を鍛えるなら、ダンベルを持ったときに、しっかりと手のひらが上を向いていることを確認してください。

上腕筋を鍛える

上腕筋は、上腕二頭筋のさらに奥に位置する筋肉であり、上腕二頭筋と一緒に、腕を曲げるときに活躍しています。

他の筋肉に比べるとあまり目立たない部分ですが、これをしっかりと鍛えれば、力こぶをさらに盛り上げることができます。

二の腕の逞しさを求めるのであれば、忘れずに鍛えておきましょう。

リバースカール

リバースカールには、順手でダンベル持つという特徴があります。

立ったまま順手でダンベルを持ち、それを上げ下げするというトレーニングであり、上腕筋を集中的に鍛える方法です。

このときのポイントは、二の腕と肘をしっかりと固定して、他の筋肉ではなく、上腕筋に刺激を集中させることになります。

そこを意識していないと、あまり効果が出なくなってしまうので、注意してください。

また、腕をゆっくり下げるようにすると、上腕筋に負荷をかけ続けることになるので、より効果が高くなります。

下げるときは力を抜きがちですが、しっかり鍛えるためには、その点も常に意識しておきましょう。

腕橈骨筋を鍛える

これは、「わんとうこつきん」と読み、手首から肘の上までの間に位置する筋肉です。

主に前腕の筋肉なので、一見すると関係ないように思えますが、上腕二頭筋のサポートを担っている重要な筋肉なので、ここもしっかり鍛えておきましょう。

ダンベルカール

足を肩幅に開いて立ち、両手のダンベルを上げ下げするトレーニングであり、腕橈骨筋を効果的に鍛えることができます。

リバースカールと似ていますが、異なる点は、ダンベルを持ったときに指が正面になることです。

つまり、逆手に持つということであり、これが腕橈骨筋への刺激を確実なものにしてくれます。

このときも、反動で余計な動きが起こらないように、肘をしっかりと固定してください。

また、肘を完全に伸ばしきるのではなく、わずかに曲げた状態から持ち上げることも忘れないようにしましょう。

そうすれば、まったく途切れずに負荷をかけ続けることができます。

ダンベルカールは、腕橈骨筋だけでなく、上腕二頭筋や上腕筋も同時に鍛えることができるトレーニングなので、積極的に取り入れてください。

まとめ

ダンベルで二の腕を鍛えるといっても、そのための方法はひとつではありません。

ここで紹介したように、それぞれの筋肉に適したトレーニングがあるので、ぜひ参考にしてみてください。

やみくもにダンベルを上げ下げしても、思うように効果を出すことはできませんが、きちんと効果的な方法でトレーニングすれば、確実に二の腕の筋肉をつけることができます。



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