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ダンベルでの筋トレによって疲労した筋肉をなるべく早く回復させる方法

      2019/09/01

ダンベルで筋トレをしているが、筋肉がなかなか回復しないという方はいませんか?

筋肉の回復が遅いと、筋トレの効率が悪くなってしまい、なかなか筋肉を強くすることはできません。

そこでここでは、ダンベルでの筋トレによって疲労した筋肉を、なるべく早く回復させる方法を解説していきます。

筋トレ後の筋肉の回復が遅いと感じている方は、ぜひ参考にしてください。

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筋トレ後に筋肉の回復に必要な栄養素を速やかに摂る

ダンベルでの筋トレによって傷つき疲労した筋肉を、なるべく早く回復させるには栄養補給が必要です。

筋トレによって筋肉に負荷をかけ、筋繊維を傷つけ疲労させることは、筋肉を強くするためには必要なことになります。

しかし、筋トレだけ頑張っていても筋肉を増強することはできず、筋肉を回復させる材料・筋肉をつける材料がなければ筋肉は上手く増強することはできません。

そのため、筋トレ後に、意識して筋肉に良い栄養素をしっかり摂らないと、筋肉の回復や成長に時間がかかってしまいます。

たんぱく質の摂取は特に重要

筋肉の回復や成長には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が必要になりますが、その中でも特に重要なのがたんぱく質です。

たんぱく質は身体の大部分を構成する栄養素となっているため、筋トレによって傷ついた筋肉を修復させ、成長させるには重要な栄養素なのです。

ですから、筋トレ後30分以内に、吸収されやすいたんぱく質を摂ると良いといわれています。

たんぱく質だけでなく糖質も必要

たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなども摂ることも大切ですが、筋トレ後に必要な意外な栄養素として糖質があります。

糖質は身体を動かすためのエネルギー源で、脳を働かせるためのエネルギー源でもあります。

糖質が不足してしまうと、人間の体は糖質の代用としてたんぱく質をエネルギー源として確保しようとします。

そのため、せっかくたんぱく質を摂っても、そのたんぱく質が筋肉の回復や成長にしっかり回らなくなるだけでなく、ケースによっては筋肉をたんぱく質に分解してエネルギーをまかなおうとします。

そうなっては、せっかくダンベルで筋トレをしても、筋肉の増強を妨げられてしまいます。

そのため、筋トレが終わったら、速やかにたんぱく質や糖質、ビタミンやミネラルといった栄養素を摂ることが大切です。

そして、できるだけ吸収が早いものを摂ると良いでしょう。

吸収されるスピードの速いものとしては、ホエイプロテインがあります。

ホエイプロテインは、たんぱく質の吸収スピードが比較的早いため、ダンベルでの筋トレ後におすすめです。

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ミネラルも必要量しっかり摂ること

先程も言ったように筋トレ後はたんぱく質や糖質、ビタミンやミネラルなどを十分摂ることが大切ですが、その栄養素の中でもミネラルは、多くの人が軽視しがちです。

確かに筋トレでは、たんぱく質の摂取が重要になりますが、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルは、意外と重要な栄養素になります。

ミネラルが不足すると、痙攣しやすくなったり、パフォーマンスが低下することに繋がってしまいます。

特にトレーニングによってたくさんの汗をかくと、体内の水分が失われるだけでなく、体内のミネラルも失ってしまいます。

ですから、筋トレによって疲労した筋肉の回復をできるだけ早めるには、たんぱく質や糖質、ビタミンだけでなく、ミネラルも意識して必要量しっかり摂ることが大切です。

ミネラルの摂取におすすめなのが、スポーツドリンクやバナナです。

それらにはミネラルが含まれており、手軽に摂ることができます。

筋トレ後すぐに食事をするのは難しいですが、スポーツドリンクやバナナなら手軽に摂ることができるため、ミネラル補給として上手に利用すると良いでしょう。

空腹の状態で筋トレをしないこと

ダンベルで筋トレをする時に空腹だと、身体の栄養素が不足している状態なため、筋肉の回復に使用される栄養素が、筋トレをするエネルギーに使用されてしまいます。

そうすると、せっかく筋トレをしても、筋トレ効果が低下してしまいます。

しかし、スケジュールの都合により食事を摂るのが難しく、空腹の状態で筋トレをする場合も人によってはあることでしょう。

そのような場合は、筋トレの30分~1時間前くらいに、プロテインやエネルギー系のゼリー飲料、消化されやすい軽い食事を摂ると良いです。

また、サプリメントでBCAAを摂るのも効果的です。

つまり、筋トレ直前に食事をするということではなく、空腹の状態で筋トレを行わないことが大切なため、前の食事から何時間も経過して空腹な場合は、先程言ったようなものを摂ると良いです。

睡眠時間を十分に確保する

ダンベルで筋トレを行うと、筋トレをした部位には負荷がかかり、筋繊維は破壊されます。

その筋繊維が修復し回復することで、以前よりも強い筋肉になる訳ですが、筋繊維の修復や回復に必要なのは栄養や休養であり、睡眠でもあります。

人間は、日中の起きている時よりも、眠っている時の方が体の回復率は高くなります。

それは、眠っている時に成長ホルモンの分泌量が多くなるためで、成長ホルモンには体の成長や修復、回復などを促す働きがあります。

ですから、筋トレで疲労した筋肉をなるべく早く回復させるには、睡眠時間を十分に確保し、質の良い睡眠をしっかり取ることが大切なのです。

ストレスを解消させることも大切

筋肉トレーニングによって生まれるストレスは、筋トレ後にガクンと下げるため特に問題はありません。

しかし、仕事や家事、人間関係や睡眠不足などで蓄積するストレスは、筋肉の修復や回復が遅れてしまう原因になるため注意が必要です。

毎日ストレスを感じ、ストレスを解消しないでどんどん蓄積していくと、慢性的なストレスになってしまいます。

その慢性的なストレスは、コルチゾール値を上げる原因になってしまいます。

コルチゾール値とはストレスホルモンのことで、コルチゾール値には筋肉を分解する働きがあるため、筋肉疲労の回復を遅らせてしまいます。

もちろん、筋トレによって疲労した筋肉の回復を早めることは大切ですが、普段の生活を快適に過ごすにはストレスを上手に解消することが大切です。

筋トレ以外の運動で気分転換したり、趣味や好きなことで気持ちをリフレッシュしたり、質の良い睡眠を取ってストレスを軽減・解消したりしましょう。

筋トレ後に軽くストレッチを行う

ダンベルでの筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉疲労の回復を早める効果を期待することができます。

筋トレによって筋繊維は傷ついてしまいますが、疲労物質である乳酸なども蓄積しています。

その疲労物質が蓄積することにより体が重く感じたり、だるく感じたりしてしまいます。

そのため、筋トレ後にストレッチをして筋肉をほぐし、筋肉に溜まった疲労物質を流すことが大切で、それが筋肉疲労を回復させることにも繋がります。

ストレッチはそれほど長く行う必要はなく、筋トレ後に5分~10分程度行えば十分です。

ストレッチは筋肉の回復を促すだけでなく、柔軟性を高める効果も期待することができます。

柔軟性が高まれば、筋トレ時の可動域は広くなり、筋トレ効果を十分に得ることが可能になります。

まとめ

ダンベルでの筋トレによって疲労した筋肉の回復を早めることは、効率的に筋肉を増強することにも繋がります。

そのため、筋トレだけでなく、回復を早める努力も行いましょう。

ちなみに、筋トレで疲労した筋肉の回復を早めるには、筋トレ以外の負荷の小さい運動をするのも効果的です。

サイクリングやウォーキング、軽いランニングなど、負荷の小さい運動をすることにより筋肉を温めほぐすことができ、疲労物質が排出されやすくなります。



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